• Здраве
  • Отслабване

Как да отслабнете на краката си

Аз не искам да ви разстрои, но не можете да се насочите за отслабване само пеш. Но като цяло можете да намалите теглото и постигане на сексуални крака с подходяща диета и физически упражнения. Прочетете как да направите това.

Стъпки

Метод 1 от 4: Сила за обучение

Как да подходим тегло обучение

    Как да отслабнете на краката си
  1. Изберете подходящия тегло за повдигане. Въпреки че не може да се насочите за отслабване на краката си, можете да се насочите на образуването на половите мускули на краката. Ако тя ще премине във връзка с насочена към намаляване на мазнини диета (вж. Следващия раздел диета), резултатът може да бъде по-сложен тон нагоре крака. В допълнение, за изграждане на мускули под слой мазнини по краката може да намали появата на целулит.
    • За да изберете тегло за тегло обучение краката, моля, имайте предвид, че трябва да бъде в състояние да изпълнява 5-10 повторения на всяко упражнение власт. Това означава, че теглото или съпротивлението при всяко упражнение трябва да бъде достатъчно тежка, така че да може да изпълнява само 5-10 повторения преди себе си не могат да правят друго повторение в добра форма.
      • Забележка за Lady: Не се страхувайте да се трупат обучение на мускулната сила. Жените почти 40 пъти по-малко тестостерон в сравнение с мъжете. , Масови жени, бихте могли да видите културисти за конкуренция, като хормони и обучени в продължение на години, за да стане така. За жените с нормално (не приемате добавки) в резултат на съдържание за обучение няма да се изгради голяма мускулна маса и да получите tonizovanoyu форма фигури. Така че дами, не се страхувайте да се вдигне тежка категория!



      • Как да отслабнете на краката си
      • Извадете бавно към новата комбинация. Ако никога не сте ангажирани в сила за обучение, подготовка за силна болка в първата седмица на обучение. Както и при всички нови упражнения, започнете бавно, което позволява на организма да се адаптира и да се избегнат наранявания.

      • Как да отслабнете на краката си
      • Концентрирайте усилията си върху сложни движения. За да увеличите своите усилия, за да се съсредоточи върху Сила за обучение сложни движения като вдигане на тежести, клекове и напади.

      • Как да отслабнете на краката си
      • Rozihriytesya. Подгряване на упражнения се изпълняват с по-малко тегло. Първият подход трябва да бъде винаги razohrevochnaya с по-малко тегло. Този път, се концентрира върху формата на упражнения и се отпуснете мускулите си.
        • По време razohrevochnoho natsiltesya подход към теглото, които ще ви позволи да се извърши 14-20 повторения на упражнения, но направи само 10 или така.


        • Как да отслабнете на краката си
        • Почивка за точното количество от време между сериите. След извършване на 5-10 повторения на всяко упражнение на сила преди следващите подход на 5-10 повторения почива 1-2 минути.

        • Как да отслабнете на краката си
        • Следвайте правилния брой подходи. След 1-2 минути почивка идва време за изпълнение на следния подход. Обикновено правиш 3-6 подходи като цяло, включително и отопление.
          • Нормално е изпълнявал по-малко повторения на всяка следваща подход.
            • Пример: При първия подход, може да сте в състояние да изпълнява 10 клякания, след 8, след това 7 само.



            • Как да отслабнете на краката си
            • Нека останалите мускулни групи. След обработка на Foot почивка за няколко дни, преди вдигане на тежести на краката си отново. Този път това е важно да се възстанови от стреса, причинен от силовите тренировки. Ако не се отпуснете, вие няма да видите много подобрения и да се контузят.
              • Можете да извършвате тегло обучение в други части на тялото, като ръцете, гърба, гърдите, между дни на обучение за краката.


              • Как да отслабнете на краката си
              • Следвайте подобрения. Ако се храните правилно (получава достатъчно протеини, здравословни мазнини и калории), позволете си да почиват между тренировките за крака, ще забележите, постепенно увеличаване на теглото, че можете да вдигнете краката си. Можете да запишете вашите прозорци, за да следите подобрения и се уверете, че сте продължи да се движи напред и да стане по-силен.
                • Веднага след като получите по-силен, добави тегло / брой повторения. В противен случай, напредъка си, ще спре.


                Сила за обучение за работещи крака

                  Как да отслабнете на краката си
                1. Вдигане на летвата. Вдигане на тежести е изследване на почти цялото тяло, но особено добра за седалищните мускули и подколенен сухожилие (обратно на краката). Вдигане тежести също подобрява мускулната гърдите, горната част на гърба, ръцете, раменете и китките превземат властта.
                  • За повдигане на тежести, стоят краката малко по-широк от ширината на раменете. Поставете щангата на пода пред вас. Седнете и вдигнем летвата, използвайки краката и след това обратно. Ставане, Push гърба, задържане на теглото, а след това свали височината на пода с помощта клек. Направете 3-4 повторения на 5-10 подходи.

                  • Важно е да се запази гърба си изправен, докато вдигане на тежести.

                  • При повдигане на тежести, за да го държи близо до тялото, леко докосване на краката и четириглавия (в предната част на крака). Най-добре да се носят чорапогащи да изпълнява това упражнение не надраскате поста на кожата.

                  • Веднага след като вашата работа е полюса формира и увеличи използва теглото, можете да помислите за закупуване на ръкавици или въжета за повдигане на тежести, защото краката и гърба често могат да вдигат по-голяма тежест, отколкото те могат да пазят голи ръце.


                  • Как да отслабнете на краката си
                  • Традиционни коремни преси. Има причина, че клек е упражнение за тонизиране на краката. Традиционни коремни преси тренират цялата горна част на краката, бедрата, прасците и квадрицепсите.
                    • За да изпълните традиционните клек стойка краката малко по-широк от ширината на раменете. Облечете се вдигна летвата на раменете си (най-доброто използване за извършване на клек багажник). Седнете и след това се върнете в изправено положение. Извършва 3-6 групи от 5-10 повторения.

                    • За да изпълнят надлежно клякам си представят като дете коленичи, за да вземем нещо, свещеникът трябва да се движат далеч назад, на гърба трябва да се прави, се огъват всичко трябва да мине през бедрото.
                      • Внимание: коляното не трябва да действа по-напред от пръстите на краката.


                      • За да се върнете правилно да изправено положение, трябва да започне асансьора надолу, особено осакатявам и задните части, не долната част на гърба. Понякога помага на идея как да се изправите на крака. Визуализацията помага изпълни покачване на краката, не си гърба.

                      • Доизкусурващи правилното клек техника отнема време. Практика без товар или с много малко тегло и нека треньора или приятел след правилното упражняване, докато не овладеят.

                      • Трябва да се наведа ниско да клякам за да увеличите резултати. Обикновено седите във формирането на ъгъл от 90 градуса в коленете. Един добър начин да нотки на достатъчна дълбочина клекове е да инсталирате целия стола. Дупето трябва да пипате стола в дъното на всяка клек ако opuskaetes доста ниска.

                      • Вие не трябва да се чувстват напрежението в долната част на гърба. Ако е така, спрете и основни ремонти упражняват с по-малко тегло.

                      • Ако не знаете какво клек багажник за извършване на вашия фитнес зала, или не знаете къде е, просто попитайте треньор или някой друг. Може би е страх да се задават въпроси, но влиятелни обичат да помагат на новодошлите и да споделят своите знания. Те вероятно ще се радваме да ви помогне с обучение.


                      • Как да отслабнете на краката си
                      • Българските клякам. Подобно на традиционните клекове, те работят по цялата горна част на краката, бедрата, прасците, квадрицепсите. Щанд с единия крак в покой на един стол зад. Поставете щангата на раменете (най-доброто използване клек багажник). Седнете и след това се върнете в изправено положение. Променете крака. Направете 3-6 повторения подходи 5.10.
                        • Гърбът трябва да остане прав време на цялото упражнение. Вие не трябва да се чувстват напрежението в долната част на гърба. Ако смятате, че стресът, спрете и основни ремонти упражняват с по-малко тегло.

                        • Краката не трябва да действат по-напред от пръстите на краката.


                        • Как да отслабнете на краката си
                        • Стъпкови атаки. Те също са отлични задните части на модела, прасците и квадрицепсите, и допринесе за укрепване на стабилизиращите мускули на бедрата. За да се извърши атаки отнеме няколко гира (1 във всяка ръка) и следвайте бавни стъпки гигантски напред. Всяка атака долния ляв крак назад до момента, когато коляното почти докосва пода, а след това се върнете към положението на Струва си. Изпълнете 3-6 серии от 5-10 повторения всеки крак (3-6 подходите на 10-20 атаки срещу общата сметка).
                          • За да упражни концентрат на задните части и прасците, когато се върнете в изправено положение vidshtovhuytes обратно на петата.

                          • За да упражни концентрат на предните крака или квадрицепсите, когато се върнете в позиция струва vidshtovhuytesya предната част на стъпалото и пръстите на.

                          • Обратно Вашият трябва да остане прав, всякакви крива трябва да минава през бедрата, не на гърба.

                          • The коляното не трябва да действа по-напред от пръстите на краката.


                          • Как да отслабнете на краката си
                          • Мост за обработка glutes. Това изследване се концентрира върху упражняването на задните части. Добавянето на по-тежки форми и стегнати задни части може да помогне на краката ви да изглеждат по-тънки и по-дълги. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб на фитнес мат, краката свити и крака на пода наклонила. Поставете теглото на коляното. Намаляване на коремните мускули и повдигнете си задника от пода, бутане бедрата и тегло. В горната част на бедрата затегне, а след това, без да почивате на пресата, бавно Превъртете назад. Извършва 3-6 групи от 5-10 повторения.
                            • Това упражнение може да бъде неудобно за извършване на обществено фитнес зала, но изпълнението му надхвърля очакванията.


                            • Как да отслабнете на краката си
                            • Plieux клякам. Това е още една фантастична упражнения за задните части и подколенен сухожилие. За да Plieux клек, стои крака по-широки от широчината на раменете. Донеси голяма гира в ръката си и го задръжте пред него, държейки двете си ръце. Теглото трябва да се мотае между краката си един от друг. Low клек и връщане до изправена позиция. Извършва 3-6 групи от 5-10 повторения.
                              • Обратно Вашият трябва да остане прав, всякакви крива трябва да минава през бедрата, не на гърба.

                              • Колената не трябва да действат по-напред от пръстите на краката. Skorektuyte състояние да изпълни това условие.


                              Метод 2 от 4: Диета

                                Как да отслабнете на краката си
                              1. Знайте, че няма конкретно място, насочени към намаляване на теглото. . Въпреки факта, че рекламодателите могат да говорят, не може да се постигне намаляване на теглото на определено място (с изключение на процедурата липосукция). Вместо това, за намаляване на телесното тегло в проблемните области, което трябва да отслабна като цяло. Единственият ефективен начин за това - изгарят повече калории, отколкото консумира. За да го използвате, следвайте тези стъпки по-долу.

                              Планирайте калории

                                Как да отслабнете на краката си
                              1. Изчислява се скоростта на първичен метаболизъм. Тя ви показва, колко калории изгаря плътта на ден за изпълнение на основни метаболитни функции като дишане, храносмилане на храната и т.н. Важно е да се определи изчисляването на основните нужди за калории.
                                • За изчисляване на основния лихвен процент метаболизъм (BMR) се използва следната формула: 655 + (4,3 х 2,2 х тегло в кг) + (4,7 х 0,39 х увеличение в инчове) - (4,7 х възраст в години)
                                  • Пример: Една жена на 30 години с ръста от 168 см, тегло 75 килограм основния метаболизъм процент е 655 + (4,3 х 2,2 х 75) + (4,7 х 0,39 х 168) - (4,7 х 30) = 1531.4.



                                  • Как да отслабнете на краката си
                                  • Изчислява се общият размер на горими калории на ден. Ако сте в активна заетост, умножете основната ставка на метаболизма с 1.2. Ако се движите със средна умножаване на основния лихвен процент метаболизъм до 1.3-1.4. Ако сте много активни, умножете основния лихвен процент метаболизъм до 1.4-1.5. Полученият брой - е приблизителният брой на калории изгаряте на ден.
                                    • Пример: Ако искате гореспоменатите жените скоростта на основния метаболизъм би 1531.4, а вие доведоха активен живот, вие ще трябва да се умножава скоростта от 1.4. Ако сте направили, вие ще осъзнаете, че горят около 2144 калории на ден.


                                    • Как да отслабнете на краката си
                                    • Изчислете своя прием прием на калории. Разумен калориен прием трябва да бъде 15-30% по-малко запалими калории на ден. За да направи настоящото изчисление, умножете броя на калориите, които се изгарят (изчислено по горния етап) при 0.70 - 0.85.
                                      • Пример: Ако сте били една жена и изгори над ще бъде 2144 калории на ден, вие ще трябва да се консумират 1500 (2144 х 0,70) до 1822 (2144 х 0,85) калории на ден.

                                      • Колкото по-голям дефицит в близост до 30% (1500 калории на ден), толкова по-бързо ще работят диета, и толкова по-трудно ще бъде да запази резултата. По-малкият дефицит близо до 15% (1822 калории на ден), толкова по-лесно ще бъде да спазвате диета, но теглото ще отида по-бавно.


                                      Определете броя на необходимите основни хранителни вещества

                                        Как да отслабнете на краката си
                                      1. Изчислете колко протеин имате нужда всеки ден. Обикновено трябва да се консумира 1.1-1.7 грама протеин на килограм телесно. Какво ли са по-активни, особено в преследването на съдържание за обучение, повече протеин трябва да се яде. Protein е необходимо за възстановяване на стареене и умора на мускулите обучение.
                                        • Ако не консумират достатъчно протеини, в допълнение към мазнините, които ще започнат да губят мускулна маса. Това е, ако искате да имате стройна тонизирани крака, не тънки и слаби, трябва да имате достатъчно протеин дори с дефицит на калории.

                                        • За да се изчисли необходимото количество протеин на ден в грамове умножи теглото от 1,1-1,7.
                                          • Пример: Ако тежите £ 75, което трябва да се умножи теглото си от 1,1, за да получите необходимата минимална сума на протеин в грама на ден - 83 грама / ден. За определяне на максималния размер на протеин, умножете 75 от 1,7 кг и е сто двадесет и осем грама / ден.


                                          • За да се превърне протеин да калории знаем, че един грам протеин сметки за 4 калории. Ето защо, за да я превърне в грамове на калории просто ги умножава по 4.
                                            • Пример: Ако тежите 75кг, трябва да се консумират от 83h4 = 332 калории на 128 х 4 = 512 калории под формата на протеин на ден.



                                            • Как да отслабнете на краката си
                                            • Изчислете колко мазнини трябва да се консумират ежедневно. Когато седи на диета често искате да изключите всички или почти всички мазнини от храната. Но мазнините са от съществено значение за поддържане на здравето си в дългосрочен план. Необходими са мазнини, за да се изгради един блок от тъкан полезни и необходими за правилното хормонална продукция. Използвайте липса на мазнини, в действителност, може да забави загубата на тегло, да не говорим за факта, че да се чувстваш силен глад. Така че планирате да 20-35% от калориите, които се консумират са представени с грес.
                                              • За да се изчисли необходимото количество калории като мазнини умножи необходимият брой калории на ден до 0,20 - 0,35.
                                                • Пример: Ако следвате плана за диета от 1822 калории, умножете 0.2 х 1822, за да получите 364 калории и 1822 е 0.35, за да получите 638 калории. Ако приемем, разбира се, че когато диетата през 1822 калории 364-638 калории трябва да бъде представена мазнини.


                                                • За да се изчисли количеството на мазнините в гр знам, че 1 грам мазнини сметки за 9 калории. Ето защо, за да конвертирате калории в грамове, като разделите броя от 9.
                                                  • Пример: В горния пример, вие знаете, че когато сте диета през 1822 калории трябва да се консумират 364-638 калории под формата на мазнини. 364 калории? 9 = 40 грама, 638 калории? 9 = 70 m Така че, ако планирате да останете на диета от 1822 калории трябва да се консумират 40-70 грама мазнини на ден.



                                                  • Как да отслабнете на краката си
                                                  • Изчислете колко въглехидрати трябва всеки ден. За разлика от белтъчини и мазнини, които са необходими за изграждането на определени структури в тялото си, въглехидрати не са елементи на сградата. Те са необходими за енергия. Затова строго никой не се нуждае от въглехидрати. Количеството на тялото си въглехидрати калории остатък определя след изчисляване на дневните нужди от протеин и мазнини.
                                                    • Пример: Ако тежите 75кг, можете 30години планирате да използвате диета от 1822 калории, според горните изчисления, 332-512 калории на протеин на ден 364-638 калории на мазнини на ден ще ви трябва. По този начин, трябва да бъде представен до края на общите 1822 калории въглехидрати.
                                                      • За да се изчисли минимум количество въглехидрати ви е позволено да се приспадне най-високата необходимостта от протеин (512 калории) и мазнини (638 калории) от общите калории (1822 калории) на ден (1822- 512-638), за да получите 672 калории въглехидрати на ден.

                                                      • За да се изчисли максимален количество въглехидрати ви е позволено да се приспадне ниската необходимостта от протеин (332 калории) и мазнини (364 калории) от общите калории (1822 калории) на ден (1822- 332-364), за да получите 1126 калории на въглехидрати на ден.


                                                      • За да се превърне калории на грам знам, че 1 грам въглехидрати попада 4 калории. Това е, за да я превърне в грамове на калории, просто трябва да ги разделим на 4.
                                                        • Пример: Ако имате един ден с ниска консумация на въглехидрати (и висок прием на протеини и мазнини) и можете да вземете само 672 калории като въглехидрати, че е 670? 4 = 168 грама въглехидрати на ден.



                                                        Диета Изпълнение

                                                          Как да отслабнете на краката си
                                                        1. План на хранене. Сега, когато имате целева стойност на калории и основни хранителни вещества, че е време да се планира една диета, която ви и в рамките препоръчителния дневен прием на калории, сте открили по-горе стъпки подхожда. Това може да отнеме известно време; играе до различни идеи меню, брои калории и съдържание на хранителни вещества. Намери диетата, че да отговаря на вашите вкусове и начин на живот, но целта е в рамките на електрозахранването.
                                                          • За добра храна, може да искате да се помисли за възможност за добавяне или промяна на някои неща в диетата, включват следното:
                                                            • Добри източници на протеин са пилешките гърди без кожа, Турция, яйчен белтък, гръцки кисело мляко и тофу.

                                                            • Добри източници на мазнини са бадеми, фъстъци, ленено семе, чиа семена, риба, яйчен жълтък и зехтин.

                                                            • Добри източници на въглехидрати са непреработени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, трици, пшеничен зародиш, българската пшеница, боб и зеленчуци.



                                                            • Как да отслабнете на краката си
                                                            • Избягвайте храни с високо обработка. С продукти с високо обработка отнася хляб, сладкиши, тестени изделия, заведения за бързо хранене и замразени полуфабрикати. Причините, поради които трябва да се избягват употребата им, както следва:
                                                              • Първо, такава храна, богата на калории и бедни на хранителни вещества.

                                                              • Второ, преработени въглехидрати обикновено имат високи показатели на глюкоза, което означава, че може да предизвика нарастване на инсулин, което може да предизвика повишаване на теглото. Това не е това, което трябва, когато се опитвате да се намали количеството на мазнините в тялото.

                                                              • На трето място, храната се преработва влакна, които могат да ви оставят гладни.


                                                              • Как да отслабнете на краката си
                                                              • Яжте малко, но често. Разтвори си калории за деня. Разгледа възможността за храна 5-6 пъти на ден, вместо само 3 пъти. Също така не забравяйте да се храните на сутринта.

                                                              • Как да отслабнете на краката си
                                                              • Планирайте седмична снизхождение. Малцината, които имат волята седмици или месеци перфектна диета да отслабна в необходимото количество. Затова се препоръчват да се включат в диетата ласки веднъж седмично.
                                                                • Това не означава, че трябва да отида и да яде пица и една кофа сладолед в едно заседание. Но това дава възможност да се яде нещо, което не е включено в диетата си. Така че можете да се лекува няколко резена пица и разумна част от сладолед.

                                                                • Станете снизхождение без вината, същото рутинна част от вашата диета, след което веднага се върти на изискванията на диета още на следващото хранене. Редовен снизхождение в разумна сума може да допринесе за ускоряване на метаболизма. ,


                                                                • Как да отслабнете на краката си
                                                                • Пийте вода. Между храненията, пийте вода. Това ще ви помогне да се почувствате ситост седи на диета.

                                                                • Как да отслабнете на краката си
                                                                • All запис. Единственият начин да се направи диета работата - е да го следват. Единственият начин да се удостовери, че се придържате към диета - това е шофиране запис просто яде и пи. Това включва точни размери на порциите.
                                                                  • Не се определят части от окото, работа с измервателни чаши / лъжици или, още по-добри, да тежи всичко.


                                                                  Метод 3 от 4: Обучение на сърдечно-съдовата система

                                                                    Как да отслабнете на краката си
                                                                  1. Следвайте малко упражнение за сърдечно-съдовата система. Те са добри, да цялостното ви здраве. Ето защо, ако не ги правиш, да разгледа включването на няколко пъти в седмицата по половин час рутинно упражнение върху сърдечно-съдовата система.
                                                                    • Да не попадат в порочния омагьосан кръг kardyonahruzky / диета. Порочният кръг kardyonahruzky / диета - е, когато vpravlyayetesya да се изгарят повече калории, но те кара да се гладен, което ядете повече, което ви прави повече практика, правейки ви по-гладни и т.н. Обучение на сърдечно-съдовата система, не трябва да продължава повече от 2-3 часа седмично, освен ако тренирате активно за постигане на определени цели фитнес. Смятате kardiovprav през този период може действително да се спре загубата на мазнини чрез увеличаване на кортизола. За да се избегне това, контролира калориите в кухнята, а не на бягаща пътека.

                                                                    • Някои упражнения за сърдечно-съдовата система, които можете да предприемете, включват:
                                                                      • Лесно бутам 3миля преди закуска няколко пъти в седмицата.

                                                                      • 20 минути след физически упражнения степер вдигане на тежести.

                                                                      • Интервални тренировки с висока интензивност на няколко пъти в седмицата.



                                                                      Метод 4 от 4: Поддържане на постно крака

                                                                        Как да отслабнете на краката си
                                                                      1. Достатъчно сън. Липсата на сън може да попречи на загуба на тегло. Опитайте се да спя 8 часа през нощта.

                                                                      2. Направете това, като начин на живот. Напиши консумира на ден за храна. Ако се храните правилно и поддържане или увеличаване на нивото на активност, трябва успешно да отслабнете в краката ми.
                                                                        • Не забравяйте, намаляване на теглото, ще трябва да се изброят калории и хранителни вещества. Как да отслабнете на краката си

                                                                        • Не се страхувайте да включи нови храни в диетата си, ако се придържате към количеството калории и хранителни вещества на ден.

                                                                        • Ако не губят тегло на краката си след няколко седмици на диета от 15-30% дефицит, да погледнем статистиката potreblyakmoy храна. Не забравяйте, че е необходимо да се отчете правилно и се претегля всичко най-хубаво и напишете правилно размера на порциите, когато калории за броенето консумират и хранителни вещества.