• Здраве
  • Отслабване

Как да разкараме 4,5 кг на седмица

Загубата на 4,5 кг за 7 дни - много трудно, но не и невъзможно задача. С добра мотивация, диета и физически упражнения, за да се постигне това е възможно! Прочетете повече подробен план за това как да се отървете от излишните килограми по 7 дни.

Стъпки

Част 1 от 3: преброяване калории

    Как да разкараме 4,5 кг на седмица
  1. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Това е тайната за намаляване на теглото. £ 0.5 на наднорменото тегло е около 3500 калории. Това е да се изгори 0.5 кг, ще трябва да прекарват повече 3500 калории, отколкото консумира по време на хранене.
    • Имайте предвид, че ще трябва да се практикува, за да се отървете от 4,5 кг на седмица. Постенето - не е опция. В действителност, на гладно прави загуба на тегло по-трудно, особено когато си хвърлят диета.

    • Разберете, че вие ​​ще се горят калории, упражняване на ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби и дори да диша. Тя няма да бъде голяма загуба на калории, но не очаквайте, че можете да запишете всичките си калории правят трудни упражнения.


    • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
    • Ако искате да губят 4,5 кг на седмица, всеки ден трябва да изгори 5000 калории повече, отколкото консумира. Това са много, но ние няма да ви разочаровам, просто напомня, че губят 4,5 кг на седмица е наистина трудно. Пригответе се за едно трудно, много трудно начин!
      • Представете си, че един 70-килограмов изгаря около 1000 калории за 90 минути футбол. Това означава, че вие ​​ще трябва да се играе футбол в продължение на 7,5 часа на ден, за да изгори 5000 калории. Не казвай, че е невъзможно, но много трудно!


      • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
      • Знаейки, че средният човек изгаря около 2000 калории на ден по време на нормална дейност. Това означава, че ако консумират точно 2000 калории на ден, остана в същото тегло.
        • Ако се опитвате да отслабнете, че е възможно да е, вие знаете, че един здрав човек трябва да консумира най-малко 1200 калории на ден, независимо от диетата. Ако консумирате 1200 калории на ден, всеки ден ще горят около 4000 калории, за да достигне целта си.


        Част 2 от 3: Диета

          Как да разкараме 4,5 кг на седмица
        1. Пийте само вода. Водата - най-добрият приятел диети. Вкусни, сладки или съдържащи кофеин напитки - врагове на хранителния режим. Самият Sweet напитка може да съдържа до 400 калории, което е една трета от общия брой на калориите, които могат да се консумират на ден. Стойте далеч от друга напитка, освен вода.
          • От време да се пие зелен чай без захар. Ако сте уморени дни непрекъснато пият само вода, понякога оставя да се пие зелен чай без захар. Зелен чай, богат на антиоксиданти и само 2 калории, което го прави добър напитка.

          • Ако изпитвате тежка глад по време на хранене, се пие преди ядене голяма чаша вода. Този глупак стомаха, като че ли е по-пълна, отколкото е в действителност, и вие ще се чувствате по-малко гладни.


          • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
          • Намалете количеството на прости въглехидрати в диетата си. Простите въглехидрати обикновено не са много питателна за тялото ни и бързо ги абсорбира: Стойте далеч от прости, рафинирани въглехидрати като тези по време на диетата:
            • Бисквити, бонбони, торти и други сладкиши

            • Мед, меласа и сиропи

            • Бял хляб, бял ориз и макаронени изделия обичайната

            • Повечето от зърнени опаковки


            • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
            • Сменете прости въглехидрати комплекс. Сложните въглехидрати, за разлика от проста, пълна с фибри и други хранителни вещества се абсорбират от организма и се освобождава в кръвта много по-бавно: Примери за сложни въглехидрати включват:
              • Всички пшеничен хляб, пълнозърнест макаронени изделия, кафяв ориз

              • Боб, chechivitsa, моркови и картофи

              • Плодове и зеленчуци като аспержи и кайсии


              • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
              • Яжте чист протеин. В говеждото съдържа 98% протеини и само 2% мазнини. Пилешки гърди без кожа, соеви продукти, много видове риба (включително сьомга) също са богати на протеини.

              • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
              • Определено стоят настрана от заведения за бързо хранене. В допълнение към факта, че всичко е изготвена на транс-мазнини, техните бургери, пържени картофи, шейкове пълна със сол и захар. Това означава, че по-голямата си част, това е празни въглехидрати без хранителни вещества. Ако решите да се отнася сериозно към своите излишни килограми и отслабнете, ще трябва да стоят далеч от заведения за бързо хранене.

              • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
              • Закусвайте сам на обяд Сподели с приятел, вечерята даде на врага! Чували ли сте, че този израз преди? Зад него се крие истината. Ами яде на сутринта, за да започнете вашия метаболизъм и ще ви даде достатъчно енергия за обяд на вечеря, да вземе много по-малко количество храна, за да доведе до нищо метаболизъм. Ето няколко примера за храни, които могат да бъдат подготвени за по една за междинна закуска:
                • Закуска: бъркани яйца с бели яйца със спанак и пиле, банан, и няколко пресни боровинки.

                • Вечеря: пържола и сьомга салата малко

                • Следобедна закуска: Шепа шам фъстък

                • Вечеря: китайско зеле, моркови, гъби и печени чушки


                • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                • Приемане списание калории, които ще записват всичко, което ядем. Създаването на това списание и неговата постоянна поддръжка ще ви помогне да знаете къде се превишаваше граници. Той ще ви каже какво и кога ядете, и дали храната е вкусна. Тя ще хроника си борба, която ще бъде забавно да се види дали всичко е да се върне!
                  • Научете се да брои калории и правилно определяне на размера на порциите. Първоначално, че ще бъде трудно да се брои всичко, но след известно време тя ще бъде нещо като втора природа. Бъдете придирчиви преброяване калории в специално ястие. Бъдете точни! Не лъжи за себе си, тъй като това е претърпял само ти.


                  • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                  • Когато се промъкнат на диета (във всички това се случва), не ходят на превръзката. Това е нормално понякога се изплъзват диетата и си позволете да яде нещо, което не трябва да се яде. Във всеки подобен случай. Но когато се промъкнат на диета, не падне от него. Никога не отиде в съблекалнята. Това само ще направи вашата цел по-трудна за изпълнение и още по-разстроен вас.

                  Част 3 от 3: Упражнения

                    Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                  1. Отиди навсякъде пеша. Необходимо е да пазарувате? Отиди на крак. Се изкачи до върха 15? Отиди ходене, не използвайте асансьора. Ние трябва да стигнем до футболното игрище, за да играе? Отиди до там пеша. Използвайте всяка възможност да ходят да се изгарят повече калории и влезете във форма.
                    • Rozdobudte крачкомер. Крачкомерът ще се преброят на стъпките, които правят през деня. Можете да го скрие в бедрото си, така че никой няма да го види. Добър крачкомер ще конвертирате броя на стъпките, предприети в изгорените калории. Заслужава си!


                    • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                    • Вземете навик топла / участък, преди да започне да тренира с пълна сила. Включете най-доброто, мотивираща музика в продължение на 80 секунди, за да се подготвят и да се стоплят. Загряване и разтягане ще ви помогне да получите повече полза от физически упражнения и да се избегнат наранявания. Освен това, кой може да се справи с нараняване? Чрез загряване упражнения включват следното:
                      • 20 лицеви опори, коремни преси 20 и 20 Burpee. (Burpee - когато vyplyhuyete с kortochek, след което пада обратно, прави лицеви опори и т.н.)

                      • Intense тичане на място в продължение на 1 минута и след това преминете към лек джогинг на едно място в продължение на 1 минута.

                      • Издърпайте да избие пръсти, съчетани с ръце, да освободи всички четири крайника и мускули, не забравяйте, торса и врата.


                      • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                      • Опитайте интервални тренировки. Интервал на обучение - това са обученията при използване на кратки периоди на интензивна дейност, последвано от дълги периоди са на средна или ниска интензивност упражнения. Учените провеждат няколко проучвания са установили, че хората, които се занимават с интервални тренировки, завършващи тренировки по-бързо и да се изгарят повече калории, отколкото тези, които са ангажирани със средна интензивност на цялата тренировка.
                        • Пример за интервални тренировки може да бъде следната: тръс по време на движение на стадиона неблагодарна, тичам 1 кръг толкова бързо, колкото можете, след това пуснете при ниска скорост. На всеки четири обиколки почивка. Почувствайте любовта и изгаряне своя свръх тегло.


                        • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                        • Се занимават със спорт. Ползите от спорта е, че прави по-състезателен дух. Конкурси, в повечето случаи, ни кара да прокара повече себе си, отколкото ако бяхме сами. Може би си мислите: Аз не съм достоен за никой друг спорт; или: Не мога да се включат във всеки спорт. Само не забравяйте, че хората уважават тези, които се опитват усилено, и онези, които се зачитат. Ако смятате, че би било хубаво да се направи футбол, баскетбол или плуване, се получи това. Дайте състезателен дух във вас горят калории.

                        • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                        • Използвайте обучение за укрепване на сърдечно-съдовата система. Ако не разполагате с изграждането на тренажор, помисли за посещение на фитнес. Опитайте следното упражнение оборудване за укрепване на сърдечно-съдовата система и изберете този, който ви подхожда най-добре:
                          • Неблагодарна. В интерес на истината, бягане на бягаща пътека малко по-зле, отколкото на реално работещ, но все пак е по-добре от нищо. Опитайте се да намерите добра, с бърза скорост, която ще ви накара да се потите.

                          • Elipsoida. Можете да задавате различни нива на съпротива в повечето елипсоиди, което ги прави отлична подготовка за двойно обучение (силата и сърдечно-съдовата система).

                          • Упражнение. Ако сте на стационарно колело, трябва да знаете, че дупето намаляване на обемите. Отивате на стационарно колело - един чудесен начин да отслабнете. # Прекарайте кръстосано обучение. Cross-обучение включва набор от различни упражнения за сила, издръжливост и аеробни упражнения, които ще работят на различни части от тялото си, а не да ви позволи да се отегчиш от монотонността (което е честа причина за получаване на обучение). Програма кръстосано обучение, като Krossfit може би не най-добрият в изгаряне на калории, за голям брой краткосрочни (те са добри за замяна на части от мазнините в тялото мускулите), но те са си струва да се опита. Кой знае, може би те ще ви вдъхнови!Как да разкараме 4,5 кг на седмица


                          • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                          • Танцувате цяла нощ. Да наистина показват аеробна дейност в големи количества, се опита да танцува. Не, не е задължително в стаята ми, въпреки че винаги се насърчава. Какво ще кажете за уроци по танци?
                            • Можете да опитате ръката си в джаз, поп, хип-хоп танци, особено ако сте запознати с тях и се чувстват комфортно по отношение на движението и музиката.

                            • Можете също да опитате нещо като зумба, която съчетава латински и международна музика в фантастична тренировка. Zumba като обичайните уроци по танци, преподава танци инструктор.


                            • Как да разкараме 4,5 кг на седмица
                            • Vpravlyaytesya, го правя в двойна обем. Може да се наложи да се занимава с два пъти, за да се направи нещо. Най-добре е да изберете няколко упражнения, които наистина харесвам, защото трябва да ги направим много пъти, за да изгори 4,5 кг на седмица.
                              • Вие ще трябва да се разпределя на 4 часа дневно в обучението: 2 сесии от по 2 часа, разделени от интервал. Ако имате нужда от мотивация, просто мисля за теглото, което казваш "Сбогом", и зашеметяващ тялото, които можете да получите възможно най-скоро. На добър час!


                              Предупреждение

                              • Не вземайте никакви лекарства за отслабване. Никога не правете това! Това е опасно, нездравословно и може да ви отведе до болницата.