• Здраве
  • Отслабване

Как да губят 20килограм

Ако искате да изглежда здрава и реших да отида в любими стари дънки? Каквото и да е, но да загуби 20 килограма достатъчно предизвикателство. Този член предвижда някои насоки за това как да губят двадесеткилограма безопасно и положителен ефект.

Стъпки

Метод 1 от 6: Спазвайте вашия начин на живот

    Как да губят 20килограм
  1. Следвайте режим на диетата си. През първата седмица, използвайте времето да се анализира хранителните навици. За да направите това, започнете водене на дневник на храните. Напиши дневник всичко, което ядете и пиете в продължение на седмица, и не забравяйте да си запишете всичко, което ви се яде по време на закуска. Също така посочи размера на порции изядени.
    • Веднага след като се регистрират данните за вашата диета и направи знак на настроението ви. Трябва да се намери логично верига. Вие ядете, когато се чувствате тъжни, отегчен или когато сте нервни?
      • Ако установите, че приемате храна по време на всяко емоционално преживяване, което трябва да се обърне внимание на това в диетата си. Не сляпо следват последните навици и ще даде усещане за неконтролируемо.



      • Как да губят 20килограм
      • Определя се средният брой на калориите, които поглъщат за сега. След една седмица на наблюдение в диетата си, опитайте се да преброите прием на калории седмично. Използвайте всички безплатни сайтове за кетъринг за броене на калории. Изчислете седмица на приема на калории. След това разделете на броя от седем до доведе дневния брой.

      • Как да губят 20килограм
      • Определя се средният размер консумира макро. Macro кажеш с това редица протеини, мазнини и въглехидрати, които се съдържат в храната, консумирана от вас. Използвайте всяка свободна сайт храна за изчисляване на макроса. Изчислете макро седмичен прием. След това разделете на броя от седем до доведе дневния брой.
        • Важно е да се знае количеството консумирана макро да след това да може да се намали броят на калории към вашата диета.


        • Как да губят 20килограм
        • Признаем пред себе си. Включете се в "мозъчна атака". Защо искаш да отидем, за да отслабнете? За здравето на него или за собствената си суета? Помислете за това, крайната си цел и ще го напиша. Дръж лист в центъра на някога го видите, като хладилник, баня огледало или на работния плот.

        Метод 2 от 6: Определяне на целта на калории

          Как да губят 20килограм
        1. Изчислете основния метаболизъм (ERD). Basic метаболизъм - броят на изгорените калории от тялото си по време на деня за основни метаболитни функции като дишане, храносмилане на храната и т.н. Това изчисление ще ви помогне да разберете колко калории тялото ви се нуждае.
          • Жените използват следната формула ERD: 655.1 + 9.6 * Тегло (кг) + 1.85 * Височина (см) - 4,68 * Възраст (години).
            • Пример: за една жена с тегло 50 кг, 162 cm увеличение от 23 години: 655.1 + 9.6 * 50 килограма + 1.85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327,16.


            • За мъжете, използвайте следната формула ERD: 66.47 + 13.75 * Тегло (кг) + 5.0 * височина (см) - 6,74 * Възраст (години).
              • Пример: за човек с тегло 75 кг, височина 180см, 35: 66,47 + 13,75 75+ * 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761,82.



              • Как да губят 20килограм
              • Изчислява се общият брой на изгорени калории на ден. Ако ви води заседнал начин на живот, умножете SVS 1.2. Ако ви водя доста активен начин на живот, умножете ERD да 1.3-1.4. Ако сте много активни, умножете ERD да 1.4-1.5. Получената сума - е приблизителният брой на калориите, които изгарят в продължение на 1 ден.
                • Пример: Ако си ERD, както в примера по-горе човек, е 1761,82 и ви водят активен начин на живот, трябва да се размножават си SVS 1.4. Трябва да получите 2466.5 изгорени калории на ден


                • Как да губят 20килограм
                • Изчислява се броят на калориите, които поставят цел. Разумно да се определи броят на калориите с 15-30% по-ниска консумация на вас сега. За да се изчисли този брой ще те умножи размерът на горими дневните калории при 0.70-0.85.
                  • Пример: Ако, както и хора от по-горния пример 1761.82 горят калории на ден, целта ви е броят на калориите, между 1233 и 1497 калории на ден.

                  • Толкова повече калории се намали (до 1233 калории), толкова по-бързо ще бъде вашата диета, но и да поддържат, че ще бъде много по-трудно. Колкото по-малко калории намалява (по-близо до 15% - 1497 калории), толкова по-лесно ще се поддържа диета, но това ще отнеме повече време.


                  Метод 3 от 6: Изчислете диетата

                    Как да губят 20килограм
                  1. Помислете за това, което график е най-добре да изберете за вашата диета. Често диетата искам да знам да брои калории. Все пак, това може да доведе до нереалистични очаквания от схванат на резултати диета или хаотично диета. За да се избегне това, за да започне да изчисли броя на калориите, които желаят да следват по време на диета и след това да продължи да отброява оставащото време на вашата диета, за да видите колко време трябва да се губят £ 10.

                  2. Как да губят 20килограм
                  3. Изчислете колко калории трябва да се изгарят всеки ден. За да направите това, от първоначалното количество на калориите, които изгарят в един ден, се изважда от калориите в храната. Тази цифра е какво количество калории, които трябва да горят всеки ден.
                    • Пример 1: Ако ви изгори 1761.82 калории на ден и реши да намали потреблението с 30%, т.е. до 1233 калории на ден, вие ще sleduyushyy калориен дефицит: 1761.82 - 1233 = 528.82 калории на ден.

                    • Пример 2: Ако ви изгори 1761.82 калории на ден и реши да намалят потреблението си с 15%, или 1497 калории на ден, можете да получите на следната фигура: 1761.82 - 1497 = 264.82 калории на ден.


                    • Как да губят 20килограм
                    • Изчислява диетата. 1 кг мазнини съдържа около 70 000 калории. Това означава да загуби 10 кг ще трябва да изгори 70 000 калории повече, отколкото консумира. За изчисляване на диетата трябва да се разделят 70 000 калории на дневния си калориен дефицит. В резултат на това вие получавате определен брой дни диета е необходимо да нулирате 10 кг.
                      • Пример 1: Ако дневния си калориен дефицит е 529, ще разделят 70 000 до 529. Вземи близо 132 дни. Следователно, вие ще трябва сто трийсет и два дни да загуби 10 кг, ако имате 35-годишният, с тегло 75 кг и височина 180 cm, и си калориен дефицит е 30%.

                      • Пример 2: Ако дневния си калориен дефицит е 267, което трябва да се споделят най-70000 262 267. Вземи някой ден. Следователно, вие ще трябва 262дни да загуби 10 кг, ако имате 35-годишният, с тегло 75 кг и височина 180 cm, и си калориен дефицит е 15%.
                        • От горния пример можете да видите, че по-дневен калориен дефицит, толкова по-бързо да отслабнете.


                        • Лична Вашата диета график ще зависи от височината, теглото, възрастта и физическата активност. Въпреки това, като цяло, толкова повече ще се претегля, толкова по-бързо ще отслабнете. Но веднага след като се приближите до идеалното тегло, загуба на мазнини забавя.


                        Метод 4 на 6: изчисляване на размера на макронутриенти

                          Как да губят 20килограм
                        1. Изчислете колко протеин имате нужда от един ден. Като цяло прием на протеин трябва да бъде ограничена до 1-1,5 грама на 1 кг .. Колкото по-активни сте, особено ако правите физически труд, повече протеин, което трябва. Протеините използвани от тялото си, за да запазят мускулите по време на стареенето и след тренировка.
                          • За да се изчисли колко грама протеин имате нужда ежедневно, умножете вашето тегло по 1-1.5.
                            • Пример: Ако тежите деветдесеткг, трябва да умножите теглото си с 1, за да получите минималното количество протеин на ден (90 грама), което ви трябва. За максималния брой на множествена 90 от 1.5 кг (135 г).


                            • За да се превърне грама протеин калории, трябва да знаете, че 1 грам протеин съдържа 4 калории. За да се изчисли просто умножете броя грама протеин на 4.
                              • Пример: Ако тежите деветдесеткг, трябва да се яде между 90 х 4 = 360 калории и 135 х 4 = 550 калории на протеин на ден.



                              • Как да губят 20килограм
                              • Изчислете колко мазнини на ден ви трябва. Докато много диети често се опитват почти напълно се намали приема на мазнини. Въпреки това са необходими за дългосрочното поддържане здравето на мазнини. Мазнините се използват за текстура и за нормалната хормонална продукция. Субпотребление необходимо количество мазнини може да попречи на вашия загуба на тегло, да не говорим за факта, че ще изпитат силна глад. Вашата диета трябва да се състои от 20-35% за мазнините ..
                                • За да се изчисли колко калории трябва да се консумират мазнини на ден, се умножава общият брой калории на 0,20-0,35 желания.
                                  • Пример: Ако вашата диета включва консумацията на 1233 калории на ден, умножете 1233 при 0.20 - вие получавате 246 калории; и 1233 * 0,35 = 432 калории. Така че, ако консумират 1233 калории на ден в диетата си 246-432 от тях да бъде калории, мазнини.


                                  • За да се изчисли колко грама мазнини трябва да се консумират, трябва да знаете, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Така че, за да конвертирате калории в грамове, просто го разделим на 9.
                                    • Пример: В примера по-горе, сега знам, че ако имате намерение да се консумират 1233 калории на ден в диетата, 246-432 от тях да бъде калории, мазнини. 246/9 = 27 грам 432/9 = 48гр. По този начин, диета, предназначени за 1233 калории трябва да се консумират всеки ден 27-48 грама мазнини.



                                    • Как да губят 20килограм
                                    • Изчислете колко въглехидрати на ден трябва да се консумират. За разлика от протеини и мазнини, които са структурни елементи в тялото си, въглехидрати не са. Те се използват само като енергия. Затова консумацията на въглехидрати е не ясни граници. Въглехидратно съдържание се изчислява от останалите калории, след като са изчислени на дневната норма от белтъчини и мазнини.
                                      • Пример: Ако си 35 годишен Мъж с тегло 75 килограма, височина 180 сантиметър и планират да се консумират 1233 калории на ден. Вие знаете, че тялото ви се нуждае от протеини и 360-550 калории 246-432 калории на мазнини на ден. Така балансът на които се пада на въглехидрати с 1233 калории е лесно да се изчисли.
                                        • За изчисляване на необходимия минимум от въглехидрати трябва да бъдат приспаднати от общия брой калории (1233 калории на ден) максималния размер на протеинови калории (550), а максималният размер на мазнини (432). Резултатът ще 251 калории въглехидрати на ден.

                                        • За да се изчисли необходимото максимума на въглехидрати трябва да бъдат приспаднати от общия брой калории (1233 калории на ден), минималният брой калории от протеин (360) и най-ниските в мазнини (246). Резултатът ще 627 калории въглехидрати на ден.


                                        • За да се превърне калории въглехидрати в грамове, трябва да знаете, че 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории. По този начин, за да преведете програма трябва да бъде разделена на 4 калории на въглехидрати.
                                          • Пример: Ако можете да консумирате 627 калории въглехидрати на ден, което означава, че можете да консумирате 627/4 = 157 грама въглехидрати на ден.



                                          Метод 5 от 6: диета ще направи в живота

                                            Как да губят 20килограм
                                          1. Планирайте вашата диета. Сега, че знаете колко калории трябва да се яде и каква част се придържат към макро, че е време да преразгледаме старите си хранителни навици. Погледнете вашата диета и да реши, че трябва да се намали или да измени, за да изпълни плана си.
                                            • Трябва известно време. Експериментирайте с менюто, всеки преброяване калории и макронутриенти. Изберете една диета, която ще отговаря на вашите вкусове и начин на живот, но се вписват в проектната рамка.

                                            • Тъй като продуктите, които може да излезе, ние Ви предлагаме следната система:
                                              • Набор от протеинови храни включва пилешки гърди без кожа, Турция, яйчен белтък, гръцки кисело мляко и тофу.

                                              • Набор от продукти с преобладаване на мазнини включва бадеми, фъстъци, ленено семе, риба, яйца и зехтин анемия масло.

                                              • Задайте въглехидратни храни включват картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, трици, пшеница, боб и зеленчуци.


                                              • Опитайте се да намалите консумацията на храни като хляб, сладкиши, заведения за бързо хранене, тестени изделия и замразени полуфабрикати.


                                              • Как да губят 20килограм
                                              • Издърпайте в диетата си семейни / съквартиранти. За да седне диета по-лесно, ако имате фирма. Тя е много по-лесно да се хранят здравословно, когато изкушения наоколо. Опитайте се да направите дома си и започва да диета.

                                              • Как да губят 20килограм
                                              • Почистете кухнята. Направи услугата себе си и изхвърли от къщата всички заведения за бързо хранене. Диетите се придържат по-лесно, когато не съществува изкушението.

                                              • Как да губят 20килограм
                                              • Отиди до магазина. Купи продуктите, необходими за вашата диета: белтъчини, въглехидрати и зеленчуци.

                                              • Как да губят 20килограм
                                              • Яжте повече, но по-малко. Raskydayte калории през целия ден. Яжте по 5-6 пъти на ден, вместо на три. Също така не забравяйте да закусите.

                                              • Как да губят 20килограм
                                              • Пийте вода. Пийте вода, ядене, и между техниките. Това ще ви помогне да се чувствате удовлетворени в диетата.

                                              • Как да губят 20килограм
                                              • Подарете си един път седмично. По време на продължително диета, когато искате да загуби 10 кг, много трудно да се следват всички правила. Много малко хора се отличават с такава сила на волята, за да се усъвършенства диета в продължение на 3-6 месеца. Затова е препоръчително да се поглезите веднъж седмично.
                                                • Предходната алинея не означава, че можете да ядете една кутия за пица и сладолед в едно заседание. Все пак, това е една чудесна възможност да се яде нещо, че вашата диета не е. Яжте 2 филийки пица и един разумен размер на порция сладолед.

                                                • Не се опитвайте вината за това ястие. Това е просто една планова част от вашата диета. Върнете незабавно на бившите планови прием при следващото хранене. Редовното посещение и хранене, когато си позволявате да нещо отвъд диета дори може да помогне за ускоряване на метаболизма.


                                                • Как да губят 20килограм
                                                • Спете достатъчно време. С липсата на сън всичките си усилия могат да стигнат до smarku .. Опитайте се да спят 8 часа на ден.

                                                • Как да губят 20килограм
                                                • Направи си начин на живот. Запишете всички ястия в храната. Ако следвате всички предложените правила, вие трябва да получите, за да губят £ 10.
                                                  • Не забравяйте, че в пропорция като да отслабнете, може да се наложи да се изброят на броя на необходимите калории и макронутриенти.


                                                  Метод 6 от 6 упражнения

                                                    Как да губят 20килограм
                                                  1. Мощност натоварване. Недостигът на калории тялото ви гори калории са предназначени за консумация на енергия и поддържане на мускулите. Трябва да гори мазнини, не мускули. За поддържане на мускулна маса по време на диета, помислете за силови тренировки.
                                                    • Съсредоточете се върху вдигане на тежести, клекове, лицеви опори, упражнения за пресата и набирания. Веднага след като nabyrayetesya опит, напишете вашето упражнение упражнения за бицепс, трицепс преси и т.н.

                                                    • Ако никога не сте имали мощност натоварване преди, да бъдат подготвени за тази първа седмица ще бъдат изчерпани. Също така, колкото е необходимо, и във всички други упражнения дадете време на тялото да се адаптира и да се избегне увреждане.


                                                    • Как да губят 20килограм
                                                    • Направете малко кардио упражнения. Кардио упражнения са полезни за здравето като цяло. Така че, ако не се прави всеки кардио упражнения, мисля за това, за да влезете в ежедневната си практика и да ги направи по няколко пъти на седмица.
                                                      • Да не те хванат на куката. Стана така, че да правите силови тренировки, правейки ви гладен и яде повече, а след това да принуди себе си да упражнява повече и така кръга. Ограничете кардио тренировка 2-3 часа седмично, освен ако не сте задали за себе си някакви определени цели фитнес. По-високият брой на сърдечно-съдовата стрес може да се предотврати загуба на тегло, повишаване на нивата на кортизола. , За да се избегне този проблем, помисли си калории у дома, а не на бягаща пътека.

                                                      • Някои от кардио упражнения, които можете да измисля:
                                                        • Малък 3 km бутам преди закуска по няколко пъти на седмица.

                                                        • 20 минути на бягащата пътека след тренировка с тежести.

                                                        • Много интензивна тренировка по няколко пъти в седмицата.