• Здраве
  • Отслабване

Да се ​​отървем от дебелите жени

Все още няма две мнения за това, загуба на тегло - упорита работа, и е трудно само модни диети, които винаги привличат вниманието. Добра новина - всички ефективни диети трябва науката проста: да се отървете от мазнините, трябва да консумират по-малко калории, отколкото изгаряте. Но жените често не могат да определят объркани или погрешно е колко калории и кои храни осигуряват. Прочетете, за да разберете кой е интелигентен, гъвкав и научен подход към загуба на тегло наистина работи.

Стъпки

Метод 1 от 6: Определете разумни цели

Идентифицирайте здравословно тегло

    Да се ​​отървем от дебелите жени
  1. Изчислете своя BMI. Индекс на телесна маса или ИТМ - номер, който се основава на височината и теглото определи кои тегло категория сте. Лекарите често използват, за да се определи здравословното си тегло. Аз
    • За да изчислите Вашата BMI, разделят си тегло (кг)? височина (м) ?.
      • Например, ако вашата височина 1, 7 m, тегло 61 235 килограма, а след това вашият ИТМ се изчислява, както следва: 61, 235? (1, 7)? = 21 188.



      • Определете вашата идеална BMI.
        • Вие трябва да се стреми към идеалното тегло, като се има BMI или BMI Не се опитвайте да надвишава 18 5-24 9.


        • Да се ​​отървем от дебелите жени
        • Дайте обещание. Помислете за това, защо искате да отслабнете. Това е вашето здраве, суета? Помислете за крайната си цел, ще го напиша. Сложете тази цел, където винаги можете да го видите, като хладилник, баня огледало или монитора на компютъра.

        • Да се ​​отървем от дебелите жени
        • Разберете, че няма такова понятие като точка на загуба на тегло. Въпреки, че ви казва, че не може да отслабнете само в точното място за вас (само с липосукция). Това означава да отслабнете в проблемните зони (бедра, челно или корема), вие ще отслабнете навсякъде. И единственият начин да се постигне това - да яде по-малко калории, отколкото изгаряте. Прочетете раздела Планирайте вашата диета, за да разберете как.

        Изчислете допустимите стойности калории

          Да се ​​отървем от дебелите жени
        1. Пресмята вашата базална метаболитна (BOOM). Вашият базално метаболизма - броят на калориите, които тялото ви изгаря в един ден за основни метаболитни функции като дишане, храносмилане, и така нататък. Този брой е важно за определяне на вашите основни нужди за калории.
          • За да изчислите Вашата BOOM, използвайте следната формула: 197+ (9,99 х тегло в кг) + (6,25 х ръст в сантиметри) - (4.92 * възраст)
            • Пример: BOOM женски 30 г. с ръст от 170 см, тегло шестдесет и един кг равна на 235 197+ (9,99 х 61, 235) + (6, 25 х 170) - (4, 92 х 30) = 1408, 5.



            • Да се ​​отървем от дебелите жени
            • Изчислете колко калории изгаряте на ден. Ако ви води заседнал начин на живот, се размножават си BOOM 1.2. Ако имате средно ниво на активност, умножете Бума 1,3 1,4. Ако сте много активни, умножете BOOM 1,4 до 1,5. Окончателният брой - броя на калории изгаряте на ден.
              • Пример: Ако Bum 1408, 5 и ви водят активен начин на живот, трябва да се умножи BOOM 1, 4. Ще откриете, че горят около 1972 калории на ден.


              • Да се ​​отървем от дебелите жени
              • Изчислете колко калории изгаряте на ден. Ако ви води заседнал начин на живот, се размножават си BOOM 1.2. Ако имате средно ниво на активност, умножете Бума 1,3 1,4. Ако сте много активни, умножете BOOM 1,4 до 1,5. Окончателният брой - броя на калории изгаряте на ден.
                • Пример: Ако Bum 1408, 5, и ви водят активен начин на живот, трябва да се умножи BOOM 1, 4. Ще откриете, че горят около 1972 калории на ден.


                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                • Изчислете своя лимит на калории. Би било разумно да се консумират 15-30% по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. За да се направи това изчисление, умножете броя на калории изгаряте на ден (в резултат на крачка изчисли колко калории изгаряте на ден), при 0,7-0, 85.
                  • Например: ако искате в примера горят около 1972 калории на ден, трябва да се яде от 1380 (2695 х 0.70) до 1676 (2695 х 0.85) калории на ден.

                  • Колкото по-голям дефицит, колкото по-близо до 30% (1380 калории на ден), за по-бързо вашата диета ще работи, но тя ще бъде по-трудно да се следват. Колкото по-ниска си дефицит по-близо до 15% (1676 калории на ден), толкова по-лесно ще следи вашата диета, но процеса на загуба на тегло ще отида по-бавно.


                  Знаейки необходимия брой Macrocells

                    Да се ​​отървем от дебелите жени
                  1. Определя колко протеин имате нужда дневно. Като цяло, трябва да се консумират 0,5-0, 77 грама протеин на 0.5 кг. , Колкото по-активни сте, особено ако тренирате, повече протеин трябва да се яде. Необходима е протеин за възстановяване на мускулите по време на стареенето и след тренировка.
                    • Ако не ядете достатъчно протеин, губите не само мазнини, но и мускулите. Така че, ако искате да станете по-малко и да е в добра форма, не по-малко и obvysnuty, уверете се, че яде достатъчно протеин, докато нарязани калории.

                    • За да се изчисли колко Beck ден имате нужда, умножете вашето тегло от 1-1, 54.
                      • Например, ако теглото ви е шестдесет и един килограма 2, този номер ще се намали прагът количество протеин в грамове (61, 2 грама на ден). За изчисляване на горната граница, се размножават 61, 2-1, 54, за да се получи 94,2 грама протеин на ден.


                      • За да конвертирате грама протеин калории отбелязват, че един грам белтък 1-4 калории. Така че, за да я превърне в грамове на калории, просто се умножава по 4.
                        • Например: Ако тежите 61килограма 2, трябва да се яде 61 2 х 4 = 245 калории за 94,2 х 4 = 377 калории на протеин на ден.



                        • Да се ​​отървем от дебелите жени
                        • Изчислете колко мазнини трябва всеки ден. По време на диетата, ние често искат да се откажат от всички или почти всички мазнини. Но мазнините са необходими за вашето здраве. Мазнини - задължителен елемент за изграждане на здрава тъкан, която е необходима за производството на хормони. Disclaimer мазнини забавя процеса на отслабване, да не говорим за факта, че се чувствате гладни. Така че 20-35% от калориите, които трябва да получи от мазнини. ,
                          • За да се изчисли колко калории трябва да се мазнини, умножете 0,2-0,35 общите калории.
                            • Например, ако имате намерение да се консумират 1676 калории на ден, а след това се размножават 1676h 0.2, за да получите 335 калории и 1676 х 0, 35, за да получите 587 калории. А знаеш ли, че ако имате намерение да яде 1676 калории на ден, вие трябва да получите 335-587 калории от мазнини.


                            • За да се изчисли колко грама мазнини на ден трябва да се консумират, имайте предвид, че в един грам мазнина съдържа 9 калории. Така че, за да конвертирате калории в грамове, като разделите с 9.
                              • Пример: примера по-горе вие ​​знаете, че ако имате намерение да се консумират 17 676 калории на ден, вие трябва да получите 339-593 калории от мазнини. 335 калории? 9 = 37 грам, 587? 9 = 65грам. Така че, ако имате намерение да се консумират 1676 калории на ден, трябва да се яде 37-65 грама мазнини на ден.



                              • Да се ​​отървем от дебелите жени
                              • Изчислете колко въглехидрати на ден ви трябва. За разлика от протеини и мазнини, които са необходими за изграждане на тялото, въглехидрати не са необходими за структурните компоненти. Въглехидратите се използват само за енергия. По този начин, тялото ви не е жизнена необходимост за въглехидрати. Така размерът на въглехидратни калории - това е балансът, който ще получите, ако ти вземе дневен лимит на мазнини и протеини.
                                • Пример: Ако тежите 61 кг 2, активни жена 30 години, който планира да се консумират 1676 калории на ден. Със стъпка Определяне количеството на протеин на ден, което трябва вие вече знаете това, което трябва да получите 272-419 калории на протеин на ден. Със стъпка се изчисли колко мазнини трябва един ден вие знаете, че 335-587 калории от мазнини на ден. По този начин, останалите калории от въглехидрати трябва dobraty.
                                  • За да се изчисли минимум въглехидрати, се изважда от горната граница на белтъчини и мазнини, 419 калории от протеин и 587 от мазнини, горницата през 1676 калории (1676-419-587), за да получите 670 калории от въглехидрати на ден.

                                  • За да се изчисли максимален въглехидрати, изважда долната граница на белтъчини и мазнини, 272 калории от протеин и 335 от мазнини, горницата през 1676 калории (1676-272-335), за да получите 1069 калории от въглехидрати на ден.


                                  • За да се превърне грама въглехидрати калории е да се отбележи, че един грам въглехидрати съдържа 4 калории. Така че, за да конвертирате калории в грамове, просто разделете на 4.
                                    • Пример: Ако искате да ядете по-малко въглехидрати на ден (повече мазнини и протеини) и си лимит е 670 калории на въглехидрати на ден, ви е позволено да се яде 670? 4 = 167,5 грама въглехидрати на ден.



                                    Метод 2 от 6: Определяне на хранителните навици

                                      Да се ​​отървем от дебелите жени
                                    1. Запишете текущите си хранителни навици. Маркирайте една седмица пак да анализира настоящите си хранителни навици. Напишете всичко, което се яде и пие в продължение на седмица, не забравяйте за закуски и размера на порциите.
                                      • Чрез регистриране на храни и напитки, бележки и настроението ви. Ще разгледаме някои ситуации. Вие ядете, когато натъжи, сте отегчени или стрес?
                                        • Ако установите, че яденето на емоционалното състояние, не забравяйте това, когато започнете вашата диета. Не трябва несъзнателно се върнете към старите си навици.



                                        • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                        • Определите текущата дневен прием на макронутриенти. Това е количеството мазнини, въглехидрати и протеини, съдържащи се в храната, която консумираме. Използвайте безплатни сайтове с храна, за да се определи състава на продуктите си. Определете дневната ставка, достигайки Macrocells седмица и се дели, че редица от 7. Повторете това с мазнини, въглехидрати и протеини.
                                          • Важно е да се знае колко ще ви изтреби макро, защото трябва да се намали нужното количество калории, за да не причинява вреда на организма.


                                          • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                          • Планирайте вашата диета. Сега, когато имате ограничение на калории и макронутриенти граници, които сте анализира старите си навици на хранене показват, че трябва да се намали или модифицирани за постигане на нови цели.
                                            • Това ще отнеме известно време, да експериментират с менюто и се изчислява броят на калории и макронутриенти. Намерете диета според вашия вкус и начин на живот, но в рамките на насоките за правилно хранене.


                                            Метод 3 от 6: Други фактори

                                              Да се ​​отървем от дебелите жени
                                            1. Включете в здравословни продукти диета. Един добър продукт, който следва да се добави или замени нещо във вашата диета са:
                                              • Полезни източници на протеин, като пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, гръцки кисело мляко и тофу.

                                              • Полезни източници на мазнини, като бадеми, фъстъци, ленено семе, от карите семена, риба, яйчен жълтък и зехтин.

                                              • Полезни източници на въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, трици, пшеничен зародиш, булгур, боб и зеленчуци.


                                              • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                              • Гранични преработени храни. Тези продукти включват хляб, сладкиши, заведения за бързо хранене и полуфабрикати. Причини да се избягват следните продукти:
                                                • Първо, висококалорични преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества.

                                                • Второ, преработени въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че те причиняват инсулин скокове, които водят до увеличаване на теглото - и това не е това, което искате, когато намаляването на теглото.

                                                • На трето място, в преработени храни с ниско съдържание на мазнини, така че ще бъде по-трудно да задоволи глада си.


                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                • Свържете вашите семейни / съседи. Тя ще ви помогне, ако можете да отслабнете с тези, с които живеем. Просто се хранят здравословно, когато сте заобиколени от изкушението и лоши примери. Опитайте се да убеди семейството си и съседите си, за да се свържете към вашата диета.

                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                • Почистете вашата кухня. Направи си услуга и да хвърлят всички вредни продукти от дома. Просто следвайте диета, ако всичко съблазнителна вредни храни е извън обхват.

                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                • Впуснете пазаруване. Отиди до магазина и да си купят храна, която ви трябва за вашата диета, постно протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати.

                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                • Яжте малко и често. Разтвори си калории за деня. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден, вместо три. Също така винаги се яде на закуска, след като се събуди.

                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                • Пийте вода. Пийте вода по време на и между отделните хранения. Така вие ще се чувствате удовлетворени в диетата.

                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                • Единственият начин да се знае, че сте на диета - запис на всичко, което се яде и пие. Това включва информация за точния размер на части.
                                                  • Не се определят от размера на частите на окото, използвайте лъжица и измервателни резервоари или претегля всичко.


                                                  Метод 4 на 6: Обучение

                                                    Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                  1. Сила за обучение. Докато калории за дефицита, тялото ви ще изгори своите енергийни запаси под формата на мазнини и мускули. Трябва да изгаря мазнините, но не и мускулите. За да ви помогне да поддържате мускулна маса в недостиг на калории, помисли за обучение с тежести.
                                                    • Не се страхувайте perekachatysya. Жените имат 40 пъти по-малко тестостерон в сравнение с мъжете. , Промийте жени, които могат да се видят в състезания по културизъм, приемащи хормонални добавки и влак в продължение на години, за да се постигне този резултат. В същото време, обучение с тежести в нормални жени (които не се вземат добавки) не водят до тегло, и красива фигура. Така че не се страхувайте да вдигне тежести!

                                                    • За да изпратите вашата тренировка за загуба на тегло, се фокусира върху компоненти като социална класа сцепление, напади, лег бар, разположена на една пейка, пейка стойка и набирания. Както ти прогрес включва следните упражнения като къдрици bytsepsovoho, tritsepsovye ekstenzii, мост и така нататък.

                                                    • Ако никога не сте ангажирани в сила обучение, да бъдат подготвени за силна krepature първата седмица. Както при всяко ново упражнение, постепенно ги влиза в графика си обучение, за да помогне на организма да се адаптира и да се избегне нараняване.


                                                    • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                    • Вземете kardiovprav. Kardiovpravy добре за общото здравословно състояние. Така че, ако не правите kardiotrenuvannyamy, мисли за това как да се справят с тях в продължение на половин час по няколко пъти на седмица.
                                                      • Да не те хванат в един порочен кръг на кардио и диета. Това се случва, когато се горят калории, но това чувство още по-гладни, ядат повече, направи повече, да се чувствате гладни отново и така нататък. Участват kardiovprav 2-3 часа седмично, освен ако тренирате за специален повод. Изпълнение на прекалено много физически упражнения може да причини да се забави изгарянето на мазнините, повишава нивата на кортизола. , За да се избегне този проблем, контролира калориен дефицит в кухнята, а не на бягаща пътека.

                                                      • Някои kardyouprazhnenyya, че може да излезе:
                                                        • Загрява 5 мили преди закуска няколко дни в седмицата.

                                                        • Двайсет минути сесии на симулатора след вдигане на тежести.

                                                        • Високо интензивни интервални тренировки няколко дни в седмицата.



                                                        Метод 5 от 6: Изчислете скоростта на загуба на тегло.

                                                          Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                        1. Научете как да се определя разумен обхват от диетата. Често това може да изглежда съблазнително на първо да се установи след диета, а след това да разберете броя на калориите. Все пак, това често води до нереалистични очаквания, бързи диети и постоянните аварии. За да се избегне това, се определят здравословен калориен дефицит в Стъпка Изчислете допустимите стойности калории, а след това използвайте този раздел, за да се изчисли колко бързо можете да отслабнете с тази диета.

                                                        2. Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                        3. Изчислете дневния си калориен дефицит. За да се изчисли колко бързо можете да отслабнете, се изважда от желания брой калории (от стъпка Изчислете допустимите стойности калории) на калории изгаряте всеки ден (от стъпка изчисли колко калории изгаряте на ден). Така че, вие знаете колко калории на ден трябва да се изгарят.
                                                          • Пример # 1: Ако ви изгори 1972 калории на ден (според изчисленията на крачка изчисли колко калории изгаряте на ден), и ако си дефицит е 15% от пределно допустимите калории е 1676 калории на ден (от стъпка Изчислете допустимите стойности калории ) След това можете да получите на дефицит от 296 калории на ден.

                                                          • Example # 2: Ако ви изгори 1972 калории на ден (според изчисленията на крачка изчисли колко калории изгаряте на ден), и ако си дефицит е 30% от пределно допустимите калории този ден в 1380 (от стъпка Изчислете допустимите стойности калории) След това можете да получите на дефицита през 1972 - 1380 = 592 калории на ден.


                                                          • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                          • Изчислете скоростта на изгаряне на мазнините. 0,5 кг мазнини съдържа 3500 kaloriy..Takim начин да отслабнете от 0,5 килограма, трябва да изгори 3500 калории повече, отколкото консумира.
                                                            • За да се изчисли скоростта на изгаряне на мазнини, умножете дневния си калориен дефицит (от стъпка Изчислете своя лимит на калории) в 7. След това разделете резултата от 000. 7, така че знам колко килограм мазнини ще горят в продължение на седмица.
                                                              • Пример # 1: Ако вашият калориен дефицит е 296 калории, което трябва да се размножават, че редица от 7, за да получите 2,072. Сега разделете 2,072 в 3500, за да се изчисли колко мазнини ще загубите на седмица, което е малко над 200 грама мазнини на седмица.

                                                              • Example # 2: Ако вашият калориен дефицит е 592 калории, което трябва да се размножават 592 от 7, за да получите 4, 144. Сега разделете 4,144 в 3500, за да се изчисли колко мазнини ще загубят една седмица, и това е малко повече от 0.5 кг мазнини на седмица.

                                                              • Те са тези примери следва, че повече калории дефицит, по-голяма тежест ще падне. Все пак, не забравяйте, че голям дефицит трудно да се следват, и това може да доведе до разпадането на диетата.



                                                              Метод 6 от 6: Как да продължим да отслабнете

                                                                Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                              1. Веднъж седмично, планират ястия не са на диета. Малцина имат такава воля да седмици или месеци диета. Поради това се препоръчва веднъж седмично, за да от вашите продукти диета забранено.
                                                                • Тази храна не означава, че можете да ядете цяла пица и сладолед пакет в едно заседание. Но това е една възможност да се яде нещо от диетата. Така се яде два резена пица или разумна част от сладолед.

                                                                • Вие не трябва да се чувстват вина през обедната забранено, в края на краищата, е умишлен част от вашата диета, веднага след това се върнете към вашата диета с следващото хранене. Редовната и умерена забранено вечеря, дори може да ви помогне за ускоряване на метаболизма. ,


                                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                                • Достатъчно добър сън. Липсата на сън може да попречи на опитите си да отслабнете. .Staraytes Спят 8 часа на ден.

                                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                                • Не се опитвайте да изразят диета. Диета с ниско съдържание на мазнини, без мазнини диета, грейпфрут, зеле, прочистване диета. Express диета може да ви помогне бързо да се отървете от няколко излишни килограми, но и да отслабнете трайно и сериозно, да се откаже от следващата бърза диета. В същия план се фокусира върху прости смени: трябва да се яде по-малко, отколкото изгаряте, е богата на хранителни вещества храни, които са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.

                                                                • Да се ​​отървем от дебелите жени
                                                                • Направете го новия си начин на живот. Напишете вашето храна през цялата диета. Ако се храните с консултации и подкрепа или повишена активност, могат успешно да изгаря мазнините.
                                                                  • Не забравяйте, че може да се наложи националните хранителни вещества и калории в диетата си.

                                                                  • Не се страхувайте да се въведат нови продукти в храната, ако те се вписват в рамките на установената рамка на макро и дневните калории.

                                                                  • Ако не отслабна с дефицит на калории в 15-30%, обърнете внимание на вашия блог фуражи. Измерва прецизно или претегля и записва всички правилни размера на порциите, когато се изчислява броят на калории и макронутриенти.


                                                                  Съвет

                                                                  • Ако все още трудно да отслабнете, помисли за среща с Вашия лекар, за да се определи хормоналните промени, които биха могли да възпрепятстват вашата загуба на тегло, като хипотиреоидизъм.