• Здраве
  • Отслабване

Как да се извърши ефективни упражнения коремната област

Независимо дали тренирате просто започнах или напрягате постоянно обучение рутинни, тези съвети - един чудесен начин да се отървете от корема мазнини и изпомпване на пресата. Според комисията по физическа подготовка, упражнения, описани в тази статия са най-ефективни.

Стъпки

Метод 1 от 3: топло

    Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  1. Започнете с традиционните обрати. Усукване на подобни движения в люлка преса, с изключение на раменете и горната част на гърба докосват пода. Това е по-малък натиск върху гръбначния стълб и не изисква използването на бедрената мускули. За да не се усуква, легнете по гръб на пода, сгънете коленете си и да пресекат ръце пред гърдите си (или да направите замък на главата). Бавно се изкачи нагоре, докато горната част на гърба си не отделя от пода. Представете си низ прикрепени към раменете си, можете да натискат нагоре (не коленете). Стегнете коремните мускули и бавно слизат долу; Вашите мускули се нуждаят, за да се опъне, когато opuskaetes и се качи.

  2. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  3. Започнете прави упражнения "велосипед". Можете да вземете една и съща отправна точка, която сте използвали при традиционните обрати, с изключение на това, което трябва да се затвори една ключалка ръце зад главата си, ако вече не сте. След това повдигнете краката си, така че коленете са обединени и докосна гърдите си. Правене на упражнения леко повдигнете тялото и дишането. Издишване изправете десния крак и се опитайте да докоснете външната й страна на дясната си ръка и от външната страна на лявото бедро. Отпуснете коленете и повдигнете печата обратно към гърдите по време на вдишване. След това направете същото с другата половина на тялото.

  4. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  5. Усукване с протегнати ръце. Правене на усукване с протегнати ръце, трябва да използвате всички мускули на корема си за цялостно тренировка. За да започнете упражнението, вземете една и съща изходна позиция, заета от извършване на предишните две упражнения. Въпреки това, вместо да пресече ръце на гърдите си, натиснете техния пол (колкото да ги вдигне над главата си). След това затегнете на мускулите да се откъсне на пода му ръцете, главата и раменете (не забравяйте, няма нужда да се ровя в ръцете си, и те винаги трябва да отида след главата). Спрете, когато стигнете до ъгъл от 30 градуса. Останете в това положение за няколко секунди, след това бавно и внимателно Превъртете надолу.

  6. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  7. Намачкайте на мускулите на долната натиснете обратна извивката. Свийте колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, и пищялите успоредно на пода. Поставете ръцете близо до нея, дланите надолу. Вдишването, търкаля таза назад pidsmykuyuchy краката и торса. Бедрата трябва да се отлепят от пода, и в края на упражняване на коляното трябва да докосват гърдите. След това бавно издишайте и се върнете в изходна позиция.

  8. Завършете тренировката усукване топка. Поставете краката си на гимнастическа топка, така че коленете са сгънати под ъгъл 90 градуса. Заредете ръце зад главата си (без огъване на замъка) и стегнете коремните мускули. Бавно повдигнете горната част на пода на тялото му, изстискване коремните мускули. Брадичката не бива да ляга върху гърдите. Забавяне Преминете към пода, докато издишвате.

Метод 2 от 3: упражнения с висока интензивност

    Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  1. Вие отново се нуждаем от вашата гимнастическа топка, както и да отидеш до етап на обучение с висока интензивност - стречинг обратно с помощта на топката. Това упражнение ще се простират не само коремните мускули, но също така направи тялото си по-гъвкав. Лягай на пода, протегна ръце от двете страни, държейки гимнастическа топка между краката изпънати. Внимателно стиснете топката и пресата се затяга. След това вдишайте, бавно повдигнете топката надолу. Сложи ръцете си на пода или да се поставят под задните части, които ги подкрепят. Продължи да вдигне топката бавно и внимателно, за да се вдигне го високо над главата си. След това бавно opustytesya на пода.

  2. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  3. Практика при използване на симулатора "стол отговорност." Това упражнение е много ефективна, но това ще отнеме капитанския стол. Ако тя не е в дома си, можете лесно да го намерите в най-близкия фитнес. За да изпълните това упражнение се облегна назад и предмишниците на неговите тампони и надвеси краката надолу. Силно натиснете симулатора дръжки. Бавно вдигнете краката си към гърдите си. Дръжте коленете и стъпалата, взети заедно. След това бавно и внимателно спуснете краката си надолу.

  4. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  5. Използвайте тренажор "аб рокер." Сложете един рокер на равна, твърда повърхност и преминете към пода. Сложи главата си на облегалката за глава, така че беше обратно на пода и рамене бяха леко разочаровани. Поставете краката си на пода и свити колене на 45 градуса. Стиснете страници рокер. Издишване, стегнете коремните мускули (не ръце) да ликвидирам. За да протягаш косите коремни мускули, направете същото движение, но Flip коленете си на една страна. След това повторете това с другата ръка.

  6. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  7. Изтеглете го по-ниски блокове чрез пресата прозорци на гимнастическа топка. Легнете по гимнастическа топка, така че средата на гърба си докосва топката, а краката му здраво по земята. Направи ключалка ръце зад главата си. Стегнете бедрата и бедрата и вдишайте. Издишване бавно skachuytesya на топката, така че главата ви е бил повдигнат, и остриетата са леко повдигнати и се справиха с топката. Не изхвърляйте бедрата напред. След това бавно се върнете в изходна позиция.

  8. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  9. Разклащане на дъното на печата, прави упражнения с разширители. Издърпайте разширител над пода около един метър. Легнете по гръб и сгънете коленете си така, че краката ви здраво по земята. Дръжте разширителни ръце зад главата си. След това следват традиционния обрат. Не забравяйте, че колкото по-далеч с отдалечаването ви точка разширител котва, толкова повече усилия трябва да се направи на изпълнение на упражнението.

  10. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  11. Използвайте "torsotrek." Torsotrek - симулатор за цел да ангажира коремните мускули едновременно. За да упражни torsotrek сложи на пода. Щанд с колене върху мека възглавница. Хванете дръжките с двете си ръце. Стегнете натиснете. Издишване се движи възможно най-бързо. Тогава за бутане и вдишайте. Дръжте коремните мускули стегнати време на цялото упражнение. Ако се отпуснете коремните мускули, той може настоятелно се отдръпне.

  12. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  13. Попълнете тази част от обучението, с валяк. Roller - колело за цел да затопли мускулите на корема. Щанд с коленете си на възглавница или одеяло, за да легна на пода и да се ролката с двете си ръце. Стегнете коремните мускули и обратно драг до колене не докосват пода, и тялото не се navysne пода. Останете в това положение в продължение на 2 или 3 секунди или толкова дълго, колкото можете, след това бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че стартиране трябва коремните мускули, а не бедрата. В това упражнение глезените не трябва да се докосват до бедрата.

Метод 3 от 3: благополучно

    Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  1. Започнете благополучно с обрати на атаки срещу петата. Легнете на пода с наведени коленете си и сложил ръце зад главата до замъка. Изправете гърба си и стегнете коремните мускули. Повдигнете пръстите на краката, така че пет закотвени в земята и да се почувствате как вашата ниски бедрени мускули. После хвърли главата и раменете до бедрата като традиционната skruchyvanyy. Останете в това положение за няколко секунди, за предпочитане с помощта на коремните мускули. След това бавно се върнете в изходна позиция.

  2. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  3. Да клякам по гимнастическа топка. Седнете върху топката, дръпнете крака пред вас, сгънете коленете си и се опре на пода. След това започнете да се пренася, така че гърба ти се основава на фитнес топка и не перпендикулярната на нея. Това е подобно на изходна позиция при изкачване на гимнастическа топка. След това затегнете на коремните мускули, с което броят на организма да се колената. Ние твърдо стоят на краката си; Опитайте се да запазите вашата бедрения мускул, не, не се движи. След това бавно се движи назад, извивайки гръб на топката на главата е по-близо до пода.

  4. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  5. Смятате усукване вертикални фута. Легнете по гръб, обратно към замъка върху главата му. Кръстосайте краката си в глезените и ги вдигнете нагоре, така че те са почти напълно опъната. След това затегнете коремните мускули и повдигнете торса си към коленете. Уверете се, че брадичката не се докосва гърдите. За вдъхновение бавно се върнете в изходна позиция.

  6. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  7. Завърши благополучно екстракция. За да направите лицеви опори, превъртете на ръце и колене. Издърпайте крак назад, така че пръстите докосваха пода и свързани. Тогава се опре на предмишницата, така че лактите са сгънати на 90 градуса под раменете. Опитайте се да остане в това положение възможно най-дълго. В идеалния случай, вие ще бъдете в състояние да държи поне 1-2 минути, но ако е необходимо може да се наруши упражнения по групи от 15-30 секунди.

  8. Как да се извърши ефективни упражнения коремната област
  9. Упражнения завършени.

Съвет

  • Движение, опитайте да не се прекалява. Преди обучение прекарват затопли и, ако е необходимо, правите почивки между упражненията.