• Здраве
  • Мускулни болки

Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба


ethod_toc стил = марж-отгоре: -10pxgt; 9 Методи: Подготовка за упражнения за разтягане на мускулите rastyazhkuuprazhnenie бедрото (коляно към гърдите) мускули разтягане круша (разтягане фигура 4) флексорен разтягане bedrarastyazhka котка / korovalehkoe skruchivanieskruchivanie гръбнака sidyarastyazhka брадичката до ухо до рамо hrudirastyazhka

Болки в гърба често се причинява от прекомерно натоварване или ограничени мускулите на гърба, корема, бедрата и шията. Хората, които работят седи на масата, са особено податливи за опъване на мускулите, което води до болки в мускулите. За да се отървете от болки в гърба, вие трябва редовно 1-2 пъти на ден, за да направите стречинг упражнения. Уверете се, че когато се разтегне и дишам дълбоко пазят добра стойка. Научете как да разтегнете гърба си за облекчаване на болки в гърба.

Стъпки

Метод 1 от 9: Подготовка за стречинг упражнения


    Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
  1. Сложете широки дрехи или разтягане. Можете да планирате времето разтягане на сутринта или вечерта, така че можете да носите пижама или спортни облекла.

  2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
  3. Roztyahuytesya дневно. Повечето хора мускулите на бедрата, краката, гърба, корема и врата толкова силно, че те се нуждаят от разтягане на поне 15 минути на ден. Трябва да планирате 2 серии по 15 минути всяка, за първия месец, така че ще се работи за премахването на остра болка.

  4. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
  5. Пийте много вода. Ако пиете 2 литра вода всеки ден, трябва да увеличите приема. Хроничната употреба на вода облекчава мускулни спазми и помага да запазите мускулите хидратирана и здрава.

Метод 2 от 9: Стречинг упражнения мускули на бедрата (с коляно в гърдите)

    Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
  1. Легнете на пода с коленете си. Отделете няколко дълбоки вдишвания, за да се освободите от стреса и се отпуснете. Отдръпни се и двете си ръце и ги хванете дясното коляно, като държите главата и раменете си на пода.
    • Можете да положи постелка за йога на пода, за да се простират. Трябва да се повиши дясното коляно, за да получите ръцете си.


    • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
    • Дайте квадрицепсите (предни бедрени мускули), за да се отпуснете, преди да продължите. Използвайте ръцете за извличане на дясното коляно към гърдите си, колкото е възможно. Вземете 10 дълбоки вдишвания.

    • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
    • Бавно свалете дясното коляно на пода. Хванете лявото коляно, квадрицепсите се отпуснат и да дръпнете леко коленете към гърдите.

    • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
    • Се повтаря 3 пъти за всяка страна. Можете протягаш осакатявам, която тече от бедрото на задните части, и се дължи на долната част на гърба. Напрежението осакатявам от дълго заседание или липсата на физически упражнения често води до болка.

    Метод 3 от 9: крушови разтягане на мускулите (разтягане фигура 4)

      Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
    1. Легнете по гръб с коленете си изкриви. Вземете десния си крак, което го включете и сложи дясната си глезен през лявото си бедро. Отпуснете се за момент.

    2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
    3. Опънете ръцете си, така че те стисна квадрицепсите. Вие сте натиснали дясната си ръка между дясно и ляво бедро. Повдигнете левия си крак нагоре и я издърпайте леко към гърдите си.
      • Левия си крак трябва да остане прав, докато не завърши упражнението. Това упражнение често се нарича "разтягане Quartet", защото краката ви да изглеждат като обърната фигура 4.


      • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
      • Отпуснете се за момент, позволявайки ми четириглавия релаксират, а след това издърпайте левия си крак малко по-нататък. Вземете 10 дълбоки вдишвания. Бавно се върнете в изходна позиция, спускане и сгъване на левия крак и нежно отстраняване на десния глезен.

      • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
      • Повторете това 3 пъти за всеки крак. Вие трябва да се чувстват участък в правото, а след това лявото бедро. Това крушовидна форма на мускулите, която минава през задните си части и често допринася за болки в гърба.
        • Можете да го направите по-усъвършенствана версия на това упражнение стоене. Изберете съпротивата или масата на височина хип. Завъртете десния крак и го сложи на масата. Уверете се, че стои близо до масата. Дръжте гърба си изправен и постно напред, което прави 10 дълбоки вдишвания. Повторете същото с другия крак.


        Метод 4 от 9: Разтягане на хип флексори

          Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
        1. Легнете на леглото или пейката. Изберете височината, която позволява краката висят над ръба. Повдигнете десния крак и го хванете с две ръце.

        2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
        3. Издърпайте десния крак към гърдите си, като същевременно позволява на левия крак стръв. Вземете 10 дълбоки вдишвания. Спуснете десния крак, така че да виси от леглото.

        4. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
        5. Се повтаря 3 пъти за всяка страна. Вие трябва да се чувстват участък в предната част на таза на крака, който виси надолу. Това е вашият сгъвачи на бедрото, което помага наведа и болки в гърба с дълга седалка.

        Метод 5 от 9: Стречинг котка / крава

          Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
        1. Качвай се на четири крака на тепиха. Уверете се, че ръцете ви са стабилни и рамото ширината на раменете. Също така се уверете, че краката ви са стабилни и пуснати на ширината на бедрата.
          • Ако чувствате болка в коленете, можете да ги поставите под възглавницата. Ако чувствате болка в китките, можете да вземете малки гири, така че можете да поддържате права китката.


          • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          • Поемете дълбоко въздух и се опита да вземе комфортен неутрална позиция. Може да се наложи леко да се огъне или изправете гърба си.

          • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          • Поемете дълбоко въздух. Когато издишвате, опитайте да повдигнете пъпа си към тавана възможно най-високо. Трябва да се огъват гърба си като подплашена котка, и наклонете главата надолу и насочване на таза нагоре.

          • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          • Останете в това положение за 1-3 секунди и да дишам дълбоко, връщайки се в изходна позиция.

          • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          • Издишайте и понижаване на пъпа надолу към пода. Таза висят надолу и главата трябва да се движи нагоре. Трябва да се създаде обратно надолу дъга, като крава.

          • Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          • Останете в това положение за 1-3 секунди. Дишайте дълбоко, връщайки се в изходна позиция. Продължи да се огъне нагоре и надолу 10 пъти за облекчаване на напрежението в целия гръбначен стълб.

          Метод 6 от 9: леко усукване

            Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          1. Легнете по гръб и сгънете коленете си. Поставете ръцете си от двете страни. Поемете дълбоко въздух, и леко се движат двете колена от дясната страна.

          2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          3. Осъществяване на 10 вдишвания нека племена релаксират в това положение. Трябва да почувствате леко участък от лявата страна на гърба си и бедрата. Обърни коленете във вертикално положение.

          4. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          5. Повторете два пъти от всяка страна. Това усукване нежно разтегнете мускулите в тялото си, като косите коремни мускули.

          Метод 7 от 9: усукване на гръбнака седи

            Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          1. Седнете на стол. Поставете десния крак вляво. Вдишайте.

          2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          3. Издишайте и завъртете торса си в дясно. Спрете, когато напусна лакът ще бъде на десния лакът. Останете в това положение за 10 секунди, продължава да диша.

          4. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
          5. Внимателно завъртете торса назад и след това сложи левия си крак в дясно. Обърни се наляво и запази позицията за 10 секунди. Направете това упражнение 2-3 пъти.
            • Това упражнение е чудесен начин да се освободи напрежението от офисите. Можете да го правиш 5 пъти на ден, ако това помага за облекчаване на болката.


            Метод 8 от 9: стречинг брадичката към гърдите си

              Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
            1. Седнете или да се изправя, поддържане на добра стойка. Гледам напред. Спуснете внимателно брадичката си, докато не падне върху гърдите си.

            2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
            3. Задръжте участък в продължение на 10 секунди. Релакс брадичката си и повдигнете главата си в неутрална позиция. Повторете 3 пъти и така правя през деня.
              • Вие трябва да се чувстват участък в задната част на врата, точно под линията на косата до раменете.


              Метод 9 от 9: стречинг ухо до рамо

                Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
              1. Седнете или да се изправя, поддържане на добра стойка. Очаквайте. Внимателно се движи дясното си ухо към дясното си рамо.

              2. Как да се месят гърба си за облекчаване на болки в гърба
              3. Задръжте участък в продължение на 10 секунди. Завъртете главата в неутрална позиция и повторете същото по левия фланг. Повторете 3 пъти и да го направя през деня.
                • За по-дълбок участък, да седне на твърдия стол. Хванете задника с лявата си ръка, дърпа дясното му ухо до дясното си рамо. Ще се почувствате по-силен участък от лявата страна на шията. За да се простират на повторение дясната врата на едно и също нещо, с помощта на дясната ръка.


                Съвет

                • Shoulders разклаща в продължение на 3 секунди, за да се отървете от излишните болка или напрежение в раменете и врата. Отпуснете се и се повтаря 5 пъти. Правейки това упражнение през деня, за да облекчи болката на заседанието, пишете и продължително използване на телефона.

                • Тези стречинг упражнения, препоръчани в комбинация с упражнения за укрепване на гърба и корема. Макар че и двете разтягане може да облекчи болката, упражнения за мускулите osanochnye ви позволяват да седи изправен и намаляване на стреса и болки в гърба.

                Предупреждение

                • Не прави тези упражнения, ако имате Крик. Ще направите компрес от лед в продължение на 2 дни, за да се намали подуването и вземате болкоуспокояващи, които се продават на гише, като ибупрофен. След набъбване отива силна, опитайте същото упражнение със светлина като този списък внимателно. Понякога просто да отидете в pouprazhnyat мускулите им и облекчаване на болката.

                Какво ви трябва

                • Elastic облекло

                • Мате

                • Стол

                • Води

                • Нощувка или пейка