• Здраве
  • Мечтая

Как да заспите бързо

Много хора имат трудности със заспиването, копна от страна до страна и изглежда, че е цяла вечност, преди най-накрая да заспите смущаващи съня. Това може да бъде огромен проблем, защото то намалява часовете на сън и се чувствате уморени и раздразнителни на следващия ден. За щастие, има много различни начини да се отпуснете тялото и ума, за да подобри способността Ви да заспите по-бързо, както в краткосрочен и дългосрочен план. Тази статия предлага практически съвети за това.

Стъпки

Част 1 от 4: Оптимизиране на съня

    Как да заспите бързо
  1. Вашата стая трябва да се охлади. Sleep в гореща стая - пряк път към набръчкани листа и фебрилни мечти, докато спи на хладно, тъмно помещение допринася за бързото заспите и спите по-добре. Оптималната температура за стаята - 18-20 градуса по Целзий (65-68 градуса по Фаренхайт), така че изключете термостата и Скриване одеяла.
    • Разбира се, не е лесно да заспя, ако не се чувствате на пръстите на краката си, така че трябва да се намери на температурата. оптималното за вас. Не забравяйте, че най-добрите nakrytysya няколко одеяла в хладно помещение, отколкото да оставиш одеяла в топла стая.

    • Ако страдате от горещи вълни или нощта пот, има и други начини да се справят с него. Помислете за закупуване охлаждане матрак и влага абсорбиращ лист за намаляване на телесната температура и попийте потта от кожата.


    • Как да заспите бързо
    • Изключете всички светлини и електронни устройства. Darkness ще помогне на мозъка си, за да осъзнае, че е време за сън и даде сигнал за хормон, който предизвиква сънливост. Ако стаята много светлина или ти много преди легло в гледане на телевизия (или седи пред компютъра), то би могло да забави хормон за известно време, което не позволява бързото заспиване. За борба с това, че е необходимо да се запази стаята възможно най-тъмен, и изключете всички електрически уреди най-малко един час преди лягане.
      • Избягвайте светлинни часа в стаята. Знаейки, че сега 3:00, а вие все още не спи - това няма да спаси положението. Тя увеличи само си тревожност и отричат ​​всички опити да спят.

      • Не инсталирайте телевизора или видео конзола в стаята си и се опитайте да не вземете лаптоп в леглото. Необходимо е, че мозъкът определя стаята си като място за почивка и сън, не място за игра и работа.

      • Изключете мобилния си телефон или да го постави на безшумен режим. Ако това е за вашето нощно шкафче, вие винаги ще бъде на изкушението да се провери електронна поща, отидете на страницата си във Facebook или просто гледам време.


      • Как да заспите бързо
      • Уверете се, че възглавницата си и матрак удобно. Ако леглото ви е неудобно за вас, няма нищо чудно в това, че не мога да спя. Помислете за закупуване на нов матрак, който е или меки твърди, в зависимост от вашите нужди. Също така, можете да се опитате да включите матрака, защото от другата страна ще бъде по-малко различни хълмове. Хората, които имат проблеми с врата и гърба могат да използват възглавници, пълни с пяна, която следва контурите на тялото и осигурява необходимото съдействие.
        • Ако купите нов матрак - това е твърде радикална стъпка, след това се мисли за закупуване на нов набор от спално бельо. Изберете добро качество спално бельо, въз основа на индивидуалните предпочитания. За топлина и комфорт изберете от фланела легла за лукс - от египетски памук.

        • Измийте си легла всяка седмица - хората по-добър сън на колосани и чисти чаршафи. Също така да откажат от навика в леглото всяка сутрин. Внимателно подготвени легло по-привлекателен, отколкото този, който се прави на случаен принцип.


        • Как да заспите бързо
        • Добави към моята спалня аромат на етерични масла. Просто и светлина аромат на етерични масла ще ви помогне да се отпуснете тялото и ума ви да отидете на сънливи царство. Според някои изследвания, миризмата на лавандула е класирана от стимулиране на съня и помага на хората заспиват бързо. Купете си етерично масло от лавандула с добро качество и да я използва по следните начини:
          • Нанесете няколко капки лавандулово масло върху парче плат и ги избършете с възглавница вътре. Добавете няколко капки масло във водата и поставете сместа в дифузор (Aromalamps) във вашата стая или използване лавандулово масло, да го добавите към водата, когато вашият домашен любимец легла. Ако можете, след това попитайте вашия партньор да ви дам един масаж с помощта на лавандулово масло вместо масло за масаж.

          • Ако не ви харесва миризмата на лавандула, има няколко по-релаксиращи и успокояващи аромати, които насърчават доброто съня като миризмата на бергамот, риган, здравец и сандалово дърво.


          • Как да заспите бързо
          • Изолирайте стаята си от външни шумове. Разсейващи или досадни звуци могат да попречат на вашия сън. Постарай се да направите вашата спалня е тих, в близост врати и прозорци, посъветвайте се с Вашия семеен изключване на телевизора. Ако не можете да избегнете страничните звуци, като хъркането си съпруга или шум от купоните съседите от горните - използване тапи за уши. В началото може да се почувства странно, и те ще ви безпокоя, но след като свикнете, ще разберем, че няма външен шум не се страхувате.
            • Други инвестиции - устройство, което генерира бял шум или аксесоари, които създава произволни звуци с различни честоти, като прикриват други звуци отвън. Въпреки това звукът на бял шум може да бъде по-драматично, защото много от тези машини произвеждат т.нар цветна шум, който е по-мек и може да звучи като звука на водопад или тихо жужене.

            • Можете да намерите диск с релаксираща музика или дори с звуци от природата и я включи като фон, когато сте заспали. Опитайте се да не заспя със слушалки, защото те могат да се объркат, когато спите и ще ви дискомфорт по време на сън.


            Част 2 на 4: Подгответе тялото и ума ви да спи

              Как да заспите бързо
            1. Вземете гореща вана. Отделете малко време, да се отпуснете и да се изкъпе - е един от най-ефективните начини за бързо заспиват. Има няколко причини, поради които този метод е толкова ефективна. Първо, за къпане се намали стреса и да изчистите ума си от ежедневните притеснения, че може да ви предпази от сън през нощта. На второ място, гореща вана повишава температурата на тялото ви, които след това бързо се понижава след къпане. Този благоприятен ефект върху мозъка, той излъчва хормони, които намаляват температурата на тялото, и го насърчава сън.
              • Можете да се засили действието на една мечта баня, се добавят няколко капки от любимото си етерично масло, като лавандула или лайка във вода. Защо да не би това просто добавя към нежна музика и свещи?

              • Ако не разполагате с достатъчно време, за да вземете вана (или просто няма баня), горещият душ ще осигури същия ефект. Просто се опитайте да запазите температурата на водата на около 100 градуса по Фаренхайт и ще остане под душа в продължение на поне 20 минути за най-добри резултати.


              • Как да заспите бързо
              • Снек и изпийте нещо топло. В допълнение, има тежка храна преди лягане - не е добра идея, но куркане в стомаха не е добре за сън, така че не си лягам на празен стомах. Можете да закусят преди лягане плодове, бисквити или светлина кисело мляко. Пийте чай с успокояващо лайка или Passion, или изпийте чаша топло мляко, съдържащ хормона на съня - мелатонин.
                • Всякакви закуски, които съдържат сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб или зърнени култури, са добри, защото те увеличават triptofina ниво. Triptofin е химично вещество, което стимулира мозъка да произвежда повече серотонин. Серотонин - хормон, щастие и спокойствие, която насърчава сън.

                • Преди да си легнете да ядете видове ядки и семена (особено тиква), пълнозърнест хляб, бисквити и сирене, овесени ядки и мляко. Избягвайте мазни и пикантни храни преди лягане.


                • Как да заспите бързо
                • Носете удобни пижами. Както бе споменато по-рано, на леглото трябва да е удобно, за да заспите бързо, така че е важно за обувки удобни пижами. Избягвайте тесни пижами са изработени от неудобно материал или пижама с бутони, които ще ви попречат да спи през нощта. Вашата цел - това е безплатно и меки пижами, в която ще бъде горещо и които няма да замръзнат през нощта.
                  • Ако прекалено стегнати пижами - помисли друга опция (спят голи). Много хора се радват на усещането за свобода и комфорт по време на сън гола, особено в горещите нощи. Само не забравяйте да не се смущава никого!


                  • Как да заспите бързо
                  • Смятате стречинг упражнения. Doing някои упражнения преди лягане, можете posposobstvuete облекчаване на напрежението в мускулите и се отпуснете тялото, преди да си легнете. В допълнение, учени от Центъра за изследване на рака в Сиатъл са установили, че жените, които се стречинг за 15-30 минути преди лягане, намалени техните проблеми със съня с 30%.
                    • Опитайте се да направите следното упражнение: легнал по гръб на леглото или на пода, се огъват десния крак, сякаш се опитваше да се докоснат до коляното на брадичката. Вие трябва да се чувстват участък в задната част на бедрото и долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди, след това повторете с другия крак.

                    • Седнете с кръстосани крака, възложи дясната си ръка на пода до него, и го повдигнете лявата си ръка над ухото си. Облегни се на дясно, се опитва да получи раменете си на пода. Задръжте тази позиция в продължение на 10-15 секунди, след това се повтаря в обратната посока. По този начин, разтягане на мускулите на врата, гърба, раменете и косите коремни мускули.

                    • За повече техники за разтягане виж член Стречинг | Как да се простират.


                    • Как да заспите бързо
                    • Четене, писане или да си поиграете с нещо преди лягане. Четене, писане и проста игра, ви помага да се отпуснете преди лягане, облекчаване на стреса и да ви отвлече вниманието от други мисли.
                      • Ако изберете четене, не изберете нещо вълнуващо или ужас книга, защото тя може да ви доведе до вътрешни преживявания! Изберете нещо скучно, като един вестник или някаква история, която ще направи очите ви скоро ще се свържат.

                      • Някои списък души (водене на дневник) много добра терапия, за да се отървем от вътрешни проблеми и да ги местят от главата до хартията. Алтернативно, можете да напишете списък с всичко, което ядете за един ден или за списък със задачи за утре. Това може да бъде досаден упражнения и ние се надяваме, че скоро ще започне носа Kunya.

                      • Игра на думи или Sudoku (пъзел) може да е професия, която ще се умори мозъка си преди лягане.


                      Част 3 от 4: Използване на отклоняване на вниманието

                        Как да заспите бързо
                      1. Граф овце. Бил - е ефективен метод за сън. Бил изисква много психическа енергия, за да ви отклони от мисли за нещо друго, но тя също е доста скучно да ви накара да заспите. Опитайте техника визуализация - представете си колко скокове овце през оградата, или да използва метод, който лекарите препоръчват - помисли 300-3.

                      2. Как да заспите бързо
                      3. Съсредоточете се върху облекчаване на мускулите. Следвайте прогресивна мускулна релаксация |. Опитайте се да използвате физическа релаксация техника, която намалява мускулната умора, като ви помага да заспите бързо. Това се прави, като се съсредоточи върху всяка част от тялото, напрягането и релаксираща всяка част. Започнете с пръстите на краката си да продължат да работят с всяка част от тялото си, докато стигнете до върха на главата.

                      4. Как да заспите бързо
                      5. Ставай от леглото. Това може да изглежда контра-интуитивно, но понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато имате проблеми със съня, това да стане от леглото и да се разсее, като направите нещо друго. Лежите в леглото и манията на факта, че не може да спи - не е хубаво нещо. Опитайте се да прочетете една книга, да гледате телевизия, да слушате музика или закуска. Не лягам си за 30-60 минути или докато не се почувствате уморени. Тази техника ще помогне на мозъка ви reassotsiirovat леглото си със съня.

                      6. Как да заспите бързо
                      7. Мислете за успокояващи пейзажи. Визуализирайте. Успокояващ и спокойна картина може да бъде добро разсейване. Мислете за океана, дъга, тропически пустинен остров, за всичко, което ви кара да се чувствате щастие и мир. Най-добрият вариант - е да се мисли за пейзажи или снимки, които ви харесват. Представяте ли си - супергерой или знаменитост, психически дизайнерски проект къщата на вашите мечти или да си представи да играе с котенца или кученца.

                      8. Как да заспите бързо
                      9. Слушайте музика или звуците от околната среда. Релаксираща музика или звуци могат да бъдат много ефективни, за да избягат и да се даде възможност на мозъка да спи. Някои хора обичат да слушате звук от дъжд, а други - джунглата звуци или звуци на китове. Някои хора сън помага за класическа музика.

                      Част 4 от 4: прилагане на трайни решения

                        Как да заспите бързо
                      1. Ограничаване на кофеин. Ако редовно се получават проблеми с съня, тогава е време да се намали приема на кофеин.
                        • Кофеинът се задържа в организма пет часа след инжектиране, така че най-добре е да се вземе последната част на кофеин по време на обяд.

                        • Включете в диетата си за остатъка от деня билкови чайове не съдържат кофеин и опитайте специална смес сънливи преди лягане, което включва лайка или валериан.


                        • Как да заспите бързо
                        • Вземете добавки за спане. Съществуват няколко вида на наличните в аптеки и магазини за здравословни храни добавки, които могат да спомогнат за увеличаване на нивото на хормоните в организма каротидна.
                          • Мелатонинът - хормон, който регулира съня. Тя може да бъде закупен като добавка, то обикновено е малка доза преди лягане ще свърши работа.

                          • Hlortrimeton - тип antyhystamyna е друга добавка, която ще помогне за решаването на проблема на сън.

                          • Valerian корен е един от най-старите известни лечения за безсъние, но сега можете да го приема като добавка, не е чай от корена. Смята се, че той подобрява съня и ускорява времето заспиването.


                          • Как да заспите бързо
                          • Направи редовни физически упражнения. Добър напрегната тренировка 3-4 пъти седмично, за да ви помогне да заспите веднага след като главата ти докосне възглавницата, и значително подобряване на качеството на съня.
                            • Опитайте аеробни упражнения, бягане, плуване или колоездене, те vtomlyat тялото си, в допълнение към много други ползи за здравето.

                            • Следвайте упражненията в началото на деня, ако е възможно, групите по три часа преди лягане може да предизвика сте твърде развълнуван да спи.


                            • Как да заспите бързо
                            • Съхранявайте вашия сън. Ясно определен график на сън може действително да помогне за регулирането на съня. Опитайте се да отидете в леглото и се събуди в същото време всеки ден, най-малко през делничните дни.
                              • С течение на времето, това ще позволи на вашия вътрешен часовник естествено разпознава кога е време да си лягам да ви помогне да заспите по-бързо.

                              • Не се притеснявайте, ако сте дълъг сън през почивните дни, тъй като тя може да бъде много полезно за организма и помагат да се възстанови от стреса.


                              • Как да заспите бързо
                              • Консултирайте се с лекар. Ако никой от горните методи не ви допада или Притеснява ли ви, че страдате от безсъние, тогава е време за посещение на терапевт. Тя ще направи оценка на структурата на съня си и да избере най-доброто лечение, което може да бъде всичко - от прости сеч да спи лекарства с рецепта за приемане.

                              Съвет

                              • Отиди в банята преди лягане - това ще попречи на тревожност в резултат на необходимостта да се използва тоалетната.

                              • Не гледайте филми на ужасите и страшно видео лягане. Тя може да ви накара да се тревожни и неспокойни мисли, когато се опитвате да спи. По-добре да гледате забавни филми, които се освободите от стреса и да се улесни съня.

                              • Винаги в мислите ми да се върна на място, където сте били щастливи.

                              • Да не се яде точно преди лягане. Тялото ви ще се опита да смели храната, докато заспивате, която е много усложни процеса на заспиване. Препоръчително е да се яде 3 часа преди лягане.

                              • Напишете всички мисли, които имате в главата си, така че да не се събуди да се притеснявате за неща, които трябва да направите.

                              • Спете в чорапи. Ако стъпалата топло, можете да заспите по-бързо.

                              • Опитайте се да медитирате преди лягане. Това ще помогне да се отпуснете ума и тялото.

                              • Опитайте се да дишате в унисон с вашия партньор.