• Здраве
  • Мечтая

Как да подобрим съня

Добър нощен сън е една от най-важните компоненти на цялостното здраве и благосъстояние. Достатъчно сън дава времето си тяло и енергия, за да се отървете от стреса на деня и ви помага да останем фокусирани и съсредоточени през целия ден. Ако сте намерили начин да заспите лесно, но имате проблем с това как се спи през нощта (например, ако бързаме нервност, vorochayetesya, събуди повече от веднъж), тази статия ще ви обясни какво можете да направите, за да се мирно спят цяла нощ!

Стъпки

Метод 1 от 8: Уверете се, че леглото е хубаво да се спи

    Как да подобрим съня
  1. Обърни леглото си в пристанището. Спалнята е сведена до минимум бъркотията и хаоса на ежедневието. Тъкани трябва да са успокояващи и приятни цветове, светлина и топли и богати. Също така, когато това е възможно изкупуване е добра легла: толкова по-лесно ще ви бъде спалня и легло, толкова повече тя ще бъде поставена в спокоен сън.

  2. Как да подобрим съня
  3. Внимавайте, тъй като вашия матрак. Матракът трябва да се промени към новото, след 5-7 години на постоянна употреба. Ако лежи на матрака се чувствате пружините или прогнози на повърхността си, или, ако вие или вашият партньор се плъзга в средната легла (неумишлено), тогава е време да отидат да пазаруват за нов матрак.
    • Ако установите, че спите в удобни легла и друга възможност е, че проблемът във вашия матрак.


    • Как да подобрим съня
    • Седнете. Отмяна на всички игли и носете широки дрехи, за предпочитане памучни пижами.

    • Как да подобрим съня
    • Обърнете внимание на новите технологии. Има нови видове матраци, които могат да се регулират в зависимост от вашите предпочитания и като необходимата форма. Може би това ще ви помогне да спите по-добре.
      • Една от възможностите е регулирана матрак твърдост за вас или за вас и партньора ви в същото време. Това е перфектна, ако просто не мога да се съглася, че най-добрият матрак. Може би имате различни предпочитания и опити за намиране на матрак, който ще обичам и двамата да означава, че никой от вас няма да бъде щастлив и да не бъде в състояние да спи през нощта.

      • Друг тип matrasa- матрак пяна с памет, която приема формата на тялото си като топлина. Това премахва болката и причинява изтръпване, дразнене и други проблеми. Това е особено важно за хората с бедрата или ставите.


      • Как да подобрим съня
      • Променете си поза по време на сън. Промяна позата могат да имат огромно влияние върху качеството на съня. Може да си мислите, че не може да контролира положението, в което спите, така че не разбирам напълно какво правите, но това може да се промени. Това може да окаже значително влияние върху това как се чувствате и как съня след събуждане. Когато отидете в леглото или когато се събудиш в средата на нощта, опитайте се да направим всичко възможно, за да спазва правилата, стига да не се случи автоматично:
        • Опитайте се да запазите вашето тяло се намира на същия ред и на главата и шията са свити. Не използвайте прекалено плоска възглавница, която го прави така, че главата ти е наклонена към матрака. Също така, не лежи на няколко възглавници, така че главата ти не се намира под ъгъл.

        • Ако спите на една страна, поставете възглавница между краката си. Това ще подпомогне бедрата и ще бъде толкова удобен лъжа.

        • Ако спите по гръб, поставете възглавница под краката си.

        • Не спя по корем. Е вероятно да причини болка Тази ситуация. Ако спите по корем, сложи възглавница под ханша, а не под главата си.


        Метод 2 от 8: вземете вана

          Как да подобрим съня
        1. Вземете топла вана. Понякога топъл душ може да ви помогне да се отпуснете тялото си и се чувстват чисти. Според проучвания, ефектът от релаксираща топла вана най-добър ефект върху напреднала възраст (67-83 години) и младежта (17-23 години), предоставяне на най-малко 3 часа почивка без излишни движения.
          • Опитайте се да вземете вана в продължение на няколко часа преди лягане.


          Метод 3 от 8: Гледайте вашата диета

            Как да подобрим съня
          1. Уверете се, че ви се яде през нощта. След като сте яли и от времето, когато си лягам, трябва да изчакате най-малко 03:00, храносмилането се забавя през нощта и на пълен стомах може да пречи на съня. По-гъстата храната, толкова по-дълго е на стомаха, за да се успокоят.

          2. Как да подобрим съня
          3. Не си лягам на празен стомах. Празен стомах може да попречи на нормалния сън точно както и пълен стомах.
            • Ако сте любители на хранене и затова не мога да спя, нещо, лека закуска около час преди лягане. Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и захар, но продукти, като например Турция, кисело мляко, соя, риба тон и фъстъците съдържат триптофан, която може да допринесе за развитието на серотонин, който помага да се отпуснете.


            • Как да подобрим съня
            • Отидете на пиенето на кафе без кофеин. Да не се използва черен чай, какао и газираните напитки с кофеин, особено вечер. Кофеинът може да пречи на съня, дори ако пиете съдържащи кофеин напитки дълго време, тъй като ефектът на кофеина може да продължи до 12 часа. Също така се избегне тютюневи изделия вечери.

            • Как да подобрим съня
            • Пийте отпускащо питие. Чаша топло мляко или чай от лайка ще създаде подходящото настроение за сън. Една добра идея също ще бъде поставен върху нощното шкафче до леглото чашата с вода в случай, че се събуди в средата на нощта.

            • Как да подобрим съня
            • Да не се пие точно преди лягане. Опитайте се да не се пие вода или други напитки час преди лягане, но се уверете, че сте се консумират през деня най-малко 2 литра вода.
              • Ако пиете достатъчно вода през целия ден, ще се събуди през нощта, но ако пиете голяма чаша полето вода преди лягане, като се събуди в средата на нощта, as'll искате да отидете до тоалетната.


              • Как да подобрим съня
              • Не пийте алкохол преди лягане. Въпреки че алкохола ще ви накара да се приспива, той в същото време намаляване на качеството на съня, тъй като тялото ви ще се обработват на алкохол и захар. Алкохолът е прекъсната, повърхностен сън (дори ако не се събуди през нощта), че не ви подкрепя, като не е освежаващо.

              Метод 4 от 8: Подготовка за сън

                Как да подобрим съня
              1. Един час преди лягане, да светлина не толкова ярък. Веднага след като вечерни подходи, започнете постепенно да оглуши светлина в къщата. Вашето тяло не може да различи блясъка на дневна светлина и може да попречи на правилното регулиране на съня.
                • Затъмнена стая казва тялото ви, че е време за сън и тялото ви започва да произвежда хормони, които помагат да заспите и спя добре.


                • Как да подобрим съня
                • Изключете светлината. Когато дойде времето да спи, се уверете, че стаята беше тъмно. Влияние на светлина по време, когато имате нужда да спи може да доведе до това, което вътрешния часовник на тялото ви ще бъдат засегнати. Светофари на тялото, че е време за сън и време, за да се събуди. Това е описано в проучвания на циркадните ритми.
                  • Ако трябва да напусне светлината на, например, ако не сте у дома и не искам да търся 3:00 опипвал тоалетна, използвайте лека нощ с много слаба светлина. Затворете щорите или затвори кепенците да се предпазят от светлина или лунна светлина. Ако се събудите и да видите ярка светлина, ще бъде много по-трудно да заспите отново.


                  • Как да подобрим съня
                  • Опитайте се да се премахнат всички други източници на светлина. Това включва светлината от прозорците, светлината от компютъра, LED часовник, кабелни кутии и всички други устройства с мига, светещи лампички или светодиоди. Можете да покрие ги картон, дебел плат или инвалиди. Не само ще спите по-добре, можете също така да спести електроенергия.
                    • Ако през нощта, трябва да включите светлина, червена светлина не пречи на съня. Водачите, които извършват нощни полети, използващи лампи с червени лещи, за да не се счупят бяла светлина за нощно виждане.

                    • За релаксираща вечер, се подготвят за легло, включете някаква успокояваща музика и вместо да включите лампата, запали няколко свещи в дневната и спалнята. В рамките на 15 минути или половин час, ангажирани в медитация, концентрирайки се върху релаксираща тялото. Когато дойде времето да отида да спя, угаси свещта на път към спалнята. Когато наближиха спалнята ще стане по-тъмен и по-тъмен, докато тя излиза последната свещ.


                    • Как да подобрим съня
                    • Сложете маската върху очите. Отстранете всички източници на светлина ключов компонент да заспя и спя добре. Light не само потиска хормона на съня, но и излага тялото при събуждане. Осветлението може да ви попречи да заспите.
                      • Понякога маска за очи цвят лавандула може да има релаксиращ ефект.


                      • Как да подобрим съня
                      • Добавете малко звук. Използвайте бял шумов генератор, който произвежда различни успокояващи звуци като звука на сърф, вятър поток. Това са звуците, които помагат на мозъка да се отпуснете.
                        • Проучванията показват, че бял шум не само помага на хората заспиват по-бързо, но също така се припокрива други шумове, които могат да се събудите през нощта.

                        • Честият или embientnyh музика помага на съня. Особено важно е да се динамиката на музиката не беше силен разлики. Embientnyh музика, например, извършена от Brian Eno, е идеален. Просто се уверете, че някъде около час самата музика спря, или може да се предотврати един наистина дълбок сън.


                        Метод 5 от 8: Load упражнения тялото да се отпуснете съзнанието си

                          Как да подобрим съня
                        1. Спортувайте редовно. Ако имате заседнал работа, липса на физическа активност могат да доведат до намаляване на качеството на съня. Човешкото тяло се нуждае от сън, за да ремонт и изцеление. Ако няма особена причина за възстановяване, възможни нарушения на цикъла сън.
                          • Best започне подготовка за нощния сън през нощта.

                          • Физическата активност (като бягане или плуване, или още по-добре, редовни физически упражнения) може да допринесе за по-здравословен и по-дълбоко заспиване. За да добавите към вашия ден повече упражнения, разходка нагоре по стълбите, вместо да използвате асансьора, ходят пеша, вместо да отидат в автобуса и т.н.

                          • Не правете упражнения точно преди лягане. Упражнение причинява умора в мускулите, но в същото време те също така да ускори пулса и да ви накара да се събуди. Два часа да спят всички упражнения трябва да бъде строго спрени. Това ще даде на тялото си възможност да се отпуснете и да се приготвим за легло.


                          • Как да подобрим съня
                          • Дишайте дълбоко. Много външни фактори могат да повлияят на проблеми със съня, включително стрес, някои болести, или краткосрочна посттравматичен стрес. Знаете вашия живот напоследък някои събития, които се притеснява и да ви смущава? Тези проблеми могат несъзнателно ви притеснява и пречат на нормалния сън.
                            • Ако не можете да решите тези проблеми, помисли техники за релаксация, като медитация.

                            • В случай на психично заболяване, посттравматично стресово, ток стрес индуцирана безсъние, тревожност и т.н. Препоръчителна грижи.


                            • Как да подобрим съня
                            • Set сън. Shift време на сън повече от час, може сериозно да се отрази на качеството на съня, поради нарушение на циркадните промени и фазите на съня ритъм.
                              • Например, ако обикновено се събуди в 6 часа в делнични дни, за да отида на работа, вие ще отидете в леглото около 22:00, защото това е времето, когато започнете да искам да спя и защото така можете да спите в продължение на 8 часа. Ако спите през почивните дни, 10 часа, може би тялото ви е готов да спи до 1 ч.

                              • Тялото ни като рутинна; час на изменението на лягане нарушава нашия вътрешен часовник, и или да ни накара да уморени през деня или в средата на нощта причина безсънието на.


                              • Как да подобрим съня
                              • Nap. Някои хора (в зависимост от режима на работа и бизнес), кратка почивка в следобедните часове (това, което испанците наричат ​​сиеста) може да помогне да се отървете от чувството на сънливост. Но се опитайте да останете будни дълго!
                                • Когато почувствате, че имате нужда да вземе дрямка (ако работата ви позволява), сложи алармата за 15 минути. Ако сте готови да заспите, заспал след 1-2 минути. Когато алармата звъни, стават веднага! Изпийте чаша вода и се върне на работа. Ще се почувствате отпочинали, дори повече, отколкото ако беше спал в продължение на час.


                                Метод 6 от 8: Медикаменти за по-добър сън

                                  Как да подобрим съня
                                1. Опитайте мелатонин добавки. Мелатонина е хормон, произвеждан от епифизната жлеза в мозъка. The епифизата преобразува серотонин в мелатонин, когато е тъмно, но наличието на светлина, тя не се окислява мелатонин и серотонин отново.
                                  • Изкуствено осветление, включително компютър или телевизионни монитори и таблетки, може да се отрази неблагоприятно на синтеза на мелатонин.

                                  • Използването на мелатонин като добавка е естествен начин за предизвикване на сън, особено ако сте уморени вече нощем, и няма да може да заспи.


                                  • Как да подобрим съня
                                  • Опитайте прости антихистамини, които предизвикват сънливост. Те са безопасни, ако те вземат "Не съдържа добавки" (тоест, ако те нямат обезболяващи, деконгестанти, експекторанти и други наркотици), но само ако те вземат 1-2 пъти, тъй като те доведе до бързо пристрастяване. Тези лекарства не се препоръчват като дългосрочно решение, а като опит за едно време, за да се върнете към нормален сън рутинно използване на техники за релаксация и управление на стреса.
                                    • Прочетете какво пише на опаковката. Опитай се да вземеш половин доза, за да се избегне "махмурлук таблетки от хапчета за сън", които само ще влошат сън ситуация.

                                    • След като се спи, лягам си.

                                    • Ако използвате лекарства, отпускани с рецепта, консултирайте се с вашия лекар преди да приемате други лекарства. Никога не смесвайте лекарства на случаен принцип: грешната комбинация може да доведе до катастрофални резултати.


                                    • Как да подобрим съня
                                    • Говорете с Вашия лекар, ако мислите, че имате нарушение на съня. Най-честата форма на разстройства на съня включват безсъние, нарколепсия, парасомния и киселини. Ако наистина страда от една от тези болести и вие се сложи диагноза, Вашият лекар ще ви посъветва на необходимото лечение.

                                    Метод 7 от 8: Любов мечта

                                      Как да подобрим съня
                                    1. Физически годен, правилното хранене и редовна медитация не само ще спи добре през нощта, но и да доведе до подобрения във всички области на живота. Ако получите спокоен сън, животът ви със сигурност ще блесне с нови цветове!

                                    Метод 8 от 8: Релакс

                                      Как да подобрим съня
                                    1. Дишайте дълбоко. Това предпазва от прекомерно притока на кръв от сърцето към вътрешните органи и да ви помогне да се отпуснете.

                                    2. Как да подобрим съня
                                    3. Участват банер. Тя отпуска тялото и намалява вероятността от сутрешно главоболие.

                                    4. Как да подобрим съня
                                    5. Вземете топла вана или пиете топло мляко. Той помага за облекчаване на стреса, особено след тежък работен ден.

                                    6. Как да подобрим съня
                                    7. Около час преди лягане, влажна светлина. Това ще помогне на тялото ви да свикне с по-спокойна атмосфера.

                                    Съвет

                                    • Уверете се, че възглавницата ви усъвършенства. Това се отнася както за степента на твърдост и материалът, от който е направен.

                                    • Опитайте се да не мисля прекалено много за тази работа или онези неща, които ви интересуват.

                                    • Изключвайте телефона си на безшумен режим, така че да не се притеснява за съобщения, повиквания и съобщения. Ако зададете алармата на телефона, мълчи за това не трябва да се отрази.

                                    • Запасите "допълнително одеяло" нещо меко на допир. Например, мека възглавница, малка odeyalkom или дори меки играчки. Това обикновено дава усещане за комфорт и сигурност и ще помогне да се успокои и да спите по-добре.

                                    • Специално за деца: Вземете мека и пухкава възглавница, която може да прегърне. Възглавници трябва да са готини, защото помага да заспите по-бързо. Подходящо и меки играчки.

                                    • Не се претрупва стаята си неща, които може да ви отвлече от сън. Изхвърлете всички боклук и да споделите с чист въздух.

                                    • Заспиване, мисли за нещо приятно.

                                    • Вземете мека възглавница и се уверете, че е това, което ще бъде удобно да се спи.

                                    • Приемане на определен ред, веднага след като си лежеше в леглото и да ви удобни и комфортни, мисля, че на едно и също нещо всяка вечер. Мислено пее приспивна песен или да си представя някои тихо и спокойно място. Само си помислете за нещо тихо, за да спите спокойно.

                                    • Ако спите с отворена вратата, затвори го, за да се отстранят всички шум.

                                    • Приблизително 20 минути преди лягане, сложи одеяло в сушилнята. Когато го издърпайте, то ще бъде топло и хубаво, и ще ви помогне да се чувствам много добре.

                                    • Разположен до нещо, което можете да пиете, ако се чувствате жадни през нощта.

                                    • За по-добър сън, премахнете всички дразнители.

                                    • Не играя на Ipod, компютър, IPAD или телефон. Това пречи на съня.

                                    • Ако главата ви се върти много мисли, които пречат да спите, да ги запишете за да се справят с тях на сутринта, когато се събудиш.

                                    • Опитайте се да мисля за това, което е добро за един ден, но ако сте имали лош ден, мисли за нещо приятно, че ще направя утре.

                                    • Ако не можете да спите, това определено е разочароващо, но не забравяйте, че опитът временни затруднения с snom- абсолютно нормално за най-различни причини, някои от които могат да са неизвестни за вас, и че много хора имат безсъние минава през yake- Докато по себе си.

                                    • Преди да си легнете, винаги трябва да отида до тоалетната.

                                    • Уверете се, че вашата krovate не е имал твърде много неща.

                                    • Съсредоточете се върху своето собствено дишане и постепенно да започне да заспите, релаксиращи и да мисля за това как се диша.

                                    • Ако не друго помага, опитайте да слушате класическа музика или спокойна успокояващ звук на дъжд.

                                    • Не упражнения и се пие много вода, точно преди да си легнете.

                                    • Махни компютър. Стимулиране на нова информация, получена от интернет прави мозъка ви да се отпуснете. Не се обърне към компютъра за един час преди сън може да реши проблема.

                                    • Ако мислите, че от вида на хора, които ги е страх или се чувстват сами, се слага в леглото допълнителни възглавници, които ще създадат усещането, че не сте сами.

                                    • Nice нежна музика също може да помогне да се отпуснете мозъка.

                                    • Не спи прекалено много. Опитайте се да спя 8-9 часа, така че ако спите повече или по-малко на следващия ден ще се чувствате уморени и недоволни. Също така, да слушате тялото си, всеки човек се нуждае от тяхната продължителност на съня, така че се опитват да разберат колко сън имате нужда, за да се чувстват добре и да го следват.

                                    • Поставям себе си, когато си лягате и винаги го следваме.

                                    • Запалете свещите с лек, приятен аромат, например, с аромат на лавандула, ванилия и свеж чист аромат. Някои хора вярват, че звукът от дъжд помага да спи.

                                    • Вслушайте се добра релаксираща музика. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се успокои.

                                    • Носете дрехи, които отговаря за времето. Да не забравяме и краката, студени крака могат да попречат на вашия сън! До качулка на легло или държи допълнително одеяло в случай, че внезапно стана студено през нощта. Вие прекалено горещо? Намерете информация за това как най-добре да спи в топла нощ. Вие прекалено студено? Намерете информация за това как най-добре да спи, когато е студено.

                                    • Слушайте релаксираща музика, докато лежи на легло и покриваща очите си с топла кърпа.

                                    • Опитайте удар от бутилка с топла вода в леглото. Това ще ви стопли и ще ви прегърне всички нещо, то дава приятно усещане.

                                    • Понякога спи може да се намесва домашен любимец, което се движи, да се хранят или да изиска той е освободен. Изборът между комфорт на вашия домашен любимец и си сън, а след това да спя!

                                    • Над леглото или се мотае наоколо в стаята с миризмата на лавандула нещо или разсейване (малко) нещо с аромат на лавандула. Доказано е, че лавандулата помага да се успокои и да заспи.

                                    • Ако досадно светлина, изключете го.

                                    • Понякога тя може да помогне да се сложи възглавница под гърба си и задните части и очите му близо кърпа или мокра кърпа!

                                    • Сипи енергия преди лягане ... или дори помага да се мият краката преди лягане с вода.

                                    • Опитайте се да не мисля за неща, които смущават.

                                    • Затворете очи и си мисля, че на един скучен цвят, като черно.

                                    • Ако просто е скъсал с някого, опитайте vyplakatysya. Вие се уморяват и искам да спя. Той помага само ако си много разстроена. Ако сте наистина тъжно и сте vyplachetsya, не можете да заспите.

                                    • Една чаша чай от лайка преди лягане може да ви помогне да заспите.

                                    Предупреждение

                                    • Ако решите да покрие нещо източник на светлина в стаята си, уверете се, че не създават опасност от пожар. Например, не се покрива с хартия или плат крушка. Ако използвате свещи, винаги ги духаше преди лягане и никога не ги оставят без надзор. Ако не можете да бъдете сигурни, че нито заспал и да ги взриви добре да не ги използват в спалнята!

                                    • Опитайте се да не заспя с телевизора включен, тъй като привикнат тялото си да заспи само в присъствието на шум. Ако се събудите по средата на нощта и да намерят пълна тишина, ще бъде трудно да се върна в съня.

                                    • Следвайте срещу безсъние лекарства, които използвате, тъй като тези лекарства могат да предизвикат зависимост и не можете да заспите без тях. В допълнение, страничните ефекти от употребата на тези лекарства могат да повлияят ежедневието си и да намалят качеството на сън през нощта като цяло.

                                    • Да не се пие чай от лайка, ако сте алергични към амброзия или ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.