• Здраве
  • Мечтая

Как да се увеличи продължителността на REM съня

В етапа на REM спят нашите увеличава мозъчната дейност, и тя е в тази фаза може да се види мечтите. Продължителността на сцената REM сън зависи от възрастта и други фактори. Например, бърза фаза на съня при кърмачета заема около 50% от общото време на сън, и възрастни, този дял пада до 20%. Дългият фаза на REM сън подобрява умствената дейност и паметта. За да се гарантира достатъчна продължителност на REM съня, трябва да видите пълния цикъл на съня.


Стъпки

Част 1 от 2: Да не се прекъсне цикъла на съня

    Как да се увеличи продължителността на REM съня
  1. Купете си тракер сън (например, Zeo, WakeMate или Fitbit). Трекери спят - устройство, предназначено да контролира цикъла на съня. Те ви помогне да следите на продължителността на някои фази на съня и осъзнавам нещо трябва да работи.
    • Тези тракери спят около 2000-5500 е ($ 60- $ 160). За да свалите необходимите Ви данни синхронизация с компютър, таблет или смартфон.

    • Уловете си цикъл на съня за една седмица, за да видите на какъв етап на съня е прекъсване на цикъла. Това ще помогне за бързо решаване на въпроса.


    • Как да се увеличи продължителността на REM съня
    • Трябва да сте в магазин за 9-10 часа сън за около час ще трябва да спя. Фаза REM сън започва 70-90 минути, след като заспи. Следващият етап на REM съня ще дойде едва през втората половина на нощта, така че не се съкращава съня!

    • Как да се увеличи продължителността на REM съня
    • Ако спите през деня, по-ниски блиндове и донесе светлина в помещението до минимум. Light стимулира тялото ви да се събуди. За да "излъжат" тялото си часовник, да се отървете от светлина върху съня.
      • Не забравяйте, че светлината от обектите около вас. Отърви се от часовници и други устройства, които светят.


      • Как да се увеличи продължителността на REM съня
      • Да не се пие в продължение на четири часа преди лягане. Алкохолът дава тежка и REM сън, в резултат на което фази на съня се повтаря в грешен ред, и ще можете да се събуди преди падането под фаза REM сън.

      • Как да се увеличи продължителността на REM съня
      • Изпийте чаша тоник за един ден или се вземат добавки на магнезий, ако се чувствате уморени. Хинин и магнезий за отпускане на мускулите. "Синдром на уморени крака" (синдром Ekboma) може да наруши съня, причинявайки ти и да достигне REM сън.
        • Храни, богати на магнезий, бадеми, царевица, морски водорасли, кашу.


        • Как да се увеличи продължителността на REM съня
        • Следете за промени в температурата в стаята си. Дръжте термостат под ръка. Смята се, че най-подходяща температура за здравословен сън - 19 градуса по Целзий (67 градуса по Фаренхайт). Въпреки това, по-добре е да се поддържа комфортна температура за вас.

        • Как да се увеличи продължителността на REM съня
        • Преди да си легнете, uymite мислите си и да се опита да преодолее стреса. План за около 30-60 минути за почивка и релаксация, хормоните на стреса, за да не прекъсва съня си. Отпуснете се помага баня, уреди дълбоко дишане, медитация, йога, четене или сънувам.
          • Ако се научите да се контролира и да се преодолеят стреса, преди да си легнете, вие може значително да увеличи продължителността на REM съня. Най-вероятно, дори и да бъде в състояние да се мисли по-добре и да разреши всички свои въпроси и проблеми, на следващия ден, ако са добре vyspitsya.

          • Пазете леглото тетрадка и молив. Така че можете да направите, преди да си легнете направя списък за утре и напишете някакви мисли, че се притеснява да се справят с тях по-късно.


          • Как да се увеличи продължителността на REM съня
          • Опитайте се да се стабилизира кръвната си захар преди да си легнете. Например, за да се намалят глада, можете да ядете нещо леко, като препечен хляб с фъстъчено масло или малка купичка мюсли. Ако забележите, че гладът е многократно се събудите посред нощ, преди лягане закуска с нещо лесно.
            • Балансиран вечеря с нормално съдържание на мазнини и протеини, стимулира организма към здравословен сън много по-добре, отколкото на храна с ниско съдържание на протеини и мазнини.


            • Как да се увеличи продължителността на REM съня
            • Отърви се от шума. Може би трябва да се мисли за смяна на прозорците, ако чуете всеки звук от улицата. Можете да спи в друга стая, ако вашата спалня е твърде шумна. Продължителността на REM сън увеличава през нощта, така че спя прекъсване тази сутрин намалява продължителността.

            Част 2 от 2: контрол на циркадните ритми

              Как да се увеличи продължителността на REM съня
            1. Опитайте се да се придържат. Тялото ви ще свикне с факта, че по някое време да заспите и се събуди в определено време. Идеята е, че тялото се нуждае от време, за да произвежда кръв мелатонин и други хормони на съня. Вие не можете да "наваксат" REM сън, в който не бяха няколко нощи. Трябва да се придържаме към всеки ден.

            2. Как да се увеличи продължителността на REM съня
            3. Обърнете 1.5 мг мелатонин в продължение на 5 часа преди лягане. Това малко количество мелатонин ще помогне на тялото ви да се отпуснете. Можете да вземете голяма доза (приблизително 3 мг) в продължение на 2-3 часа преди лягане, ако сте толкова комфортно.

            4. Как да се увеличи продължителността на REM съня
            5. Ангажирани в активна работа сутрин или следобед. Можете стабилизира съня си цикъл, ако тялото ви ще бъде определени часове за работа и отдих. Вечерта той не се препоръчва да се занимават с енергична дейност, тъй като стимулира секрецията на кортизол в кръвта като резултат може да доведе до нарушения на цикъла на съня.

            6. Как да се увеличи продължителността на REM съня
            7. Следвайте осветление на помещението. През вечерта и през нощта трябва да изключите лампата в стаята и включва настолни лампи и nightlights. Препоръчително е да изключите електронни устройства, които излъчват синя светлина, която стимулира тялото да будност.

            8. Как да се увеличи продължителността на REM съня
            9. Изпълват стаята със светлина, веднага след като се събудите. По-добре да направи всяко упражнение. До колко лесно се събудиш на сутринта може да се съди по това колко добре се спи през нощта.

            Съвет

            • Не се притеснявайте, ако изведнъж се събуди през нощта и след няколко минути сън отново. Събудете циклите между сън - не като нещо необичайно. За да се върнете повече сън и да започне отново цикъл на сън, трябва да се избегне ярка светлина.

            Какво ви трябва

            • Sleep Tracker (Zeo, Fitbit, Wakemate)

            • Tablet / Smartphone

            • Плътни завеси

            • Тоник

            • Магнезий богати храни / хранителни добавки

            • Закуски с нормална мазнини и протеини

            • Мелатонинът