• Здраве
  • Бърза помощ

Как да се намали процента на мазнините в тялото


Фитнес разбирам хора знаят, че това не е тази цифра, като демонстрира си баланс, и в какъв процент от това тегло е мазнини. Нормата е 21-24% за жените и 14-17% при мъжете, въпреки че това е много индивидуално. Без значение какво ниво на мазнини, намаляване на неговата винаги е трудно. Но ако диета, упражнения и разработване на други полезни навици, можете да стигнете до нормалното ниво на мазнини, за да сте.

Стъпки

Част 1 от 3: Намаляване на мазнини чрез диета


    Как да се намали процента на мазнините в тялото
  1. Натиснете протеини и фибри. Трябва да сте чували това и преди: да се справят с обсесивно мазнини и да започне да се изгради мускул, което трябва протеин. Вашето тяло мога горят протеин за оцеляване, но той предпочита мазнини и въглехидрати; Така че, ако ви дам тялото предимно протеини, въглехидрати и мазнини, че той ще вземе това, което имате Има. В допълнение, въвеждането на протеин изграждане и възстановяване на мускулите!
    • Риба и пиле са отлични източници на протеин - трябва да се стремим да се консумира максимална постно, бяло месо. Млечните храни с ниско съдържание на мазнини е също много полезни, както и фасул, соя и яйца - всички отлични източници на протеин. В нормален човешки диета само 10% от общия протеин калории, но ако искате да се отървете от мазнините, тогава е по-добре, за да приведат брой до 25-30%.

    • Запомни мазнини! Тя бавно се усвоява, помага да отслабнете, защото това дава усещане за ситост. Той също така действа като гъба, която попива вода и мазнини. Така включват в диетата си тези прекрасни продукти, като боб, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ядки и плодове.


    • Как да се намали процента на мазнините в тялото
    • Не забравяйте, че все още се нуждаят от правилните мазнини. Някои хора смятат, че всяка диета без мазнини или ниско съдържание на мазнини - една добра диета. Да, разбира се, с ниско съдържание на мазнини е добре, но само ако го направя така (да, можете да направите всичко погрешно). Трябва да се стремим да се вземат добър мазнини. Добрите мазнини (ненаситени омега 3 и омега 6) помагат изгаряне на мазнините, като ускорява метаболизма.
      • Мазнините, които трябва посещавам в диетата трябва да идват от мазна риба, като сьомга със зехтин, авокадо и ядки. Въпреки, че тези мазнини са полезни, това не означава, че можете да се възползвате от тях. Който и да е продукт трябва да се консумира в умерени количества.

      • Трябва да се отбележи, че мазнини трябва да се избягват, присъстващи в много храни. Сред тях са много замразени храни! Стойте далеч от бисквити, кексове, чипс, пържени храни и заведения за бързо хранене. Всичко е безполезна храна.


      • Как да се намали процента на мазнините в тялото
      • Изчислява се количеството на въглехидрати. Това - на мястото, където можете да се изгубите. Когато става дума за въглехидрати, има много различни мнения. Застъпниците на Аткинс (Atkins) смятат, че въглехидратите не трябва да се вземат. Разбира се, този път ще ви доведе до изгаряне на мазнините, но това абсолютно не ни, и това, което подхожда за тези, които казват, че 60% от необходимата на организма енергия трябва да падне върху въглехидрати. Така че нека да разгледаме някои други идеи:
        • Carbohydrate цикъл. Методът, който ще имате няколко дни на ниски прием на въглехидрати (около 1 грам на килограм телесно тегло), тя стимулира мастните процеси на горене kataboliticheskie. След това трябва да има един ден от висок прием на въглехидрати, за да се възстанови метаболизъм. Без това високо-въглехидратна ден метаболизма ви ще започне да се спре.

        • Хранене по график. Комплекс въглехидрати (кафяв ориз, боб, овес) може да се използва 18:00 (края на храна не се препоръчва при всички). Простите въглехидрати (да се чете: захар) може да се консумира, но само след тренировка. В този случай те са запасяване под формата на гликоген, а не под формата на мазнини.


        • Как да се намали процента на мазнините в тялото
        • Calorie цикъл. Ние вече говорихме за въглехидратната цикъл на калории и същ. В същия този смисъл: ако не консумират достатъчно калории, тялото ви е изчерпана, обмяната на веществата се забавя, тялото започва да се разлага на мускулите за храна. Така че, ако сте на диета с ниско калорични, трябва да бъде в дните на повишена консумация на калории, за да поддържат метаболизма.
          • 1200 калории - е границата, под която започва гладна стачка. Ако искате да ядете на калории цикъл, трябва да знаете колко калории тялото ви се нуждае в нормален режим, преди да започне тяхното ограничение. Вие може да бъде ден, когато вие ще ядете по-малко на това ниво, но тези дни не е нужно да отидете в един ред.
            • Този метод е подходящ за тези, които вече са загубили. Ако ти остава малко повече мазнини, които искате да възстановите, използвайте този метод.



            • Как да се намали процента на мазнините в тялото
            • Яжте често. Борба мазнини е всичко за правилното метаболизма, особено ако сте напуснали последната да губи 5.10 паунда. И в подкрепа на обмяната на веществата, трябва да се яде често. Но спре! Вероятно сте чували, че трябва да се яде 5-6 пъти на ден на малки порции. Да, това е близо до истината, но това е същността:
              • Ако винаги ядат малки порции, тялото ви постоянно се произвежда инсулин и никога не отива в изгарянето на мазнините. В допълнение, вие никога няма да се чувстват удовлетворени. Така че вместо да яде 5-6 малки порции на ден, направи три основни хранения и две по-леки. Значението е същото както по-горе и ефективност.

              • Закуска! Нека си го кажем заедно: закуска! Това е много важно. Тялото ви трябва да разбере, че той може да започне да се горят калории и закуска му дава разбиране.


              • Как да се намали процента на мазнините в тялото
              • Включват в диетата си храни, които унищожават мазнини. Ако търсите бърз и лесен отговор на въпроса какво да ядем, за да отслабнете?, Един отговор можем да ви дадем. Очевидно е, че вие ​​ще видите един по-добър голмайстор, получи по-бързи резултати, ако подравняване на обучение и правилното хранене; вече споменах, но има някои продукти, които ще ви помогнат да постигнете целта:
                • Бадеми

                • Череша

                • Нискомаслено кисело мляко

                • Грейпфрут

                • Пълнозърнесто

                • Пикантни храни


                Част 2 от 3: изгаряне на мазнини с упражнения

                  Как да се намали процента на мазнините в тялото
                1. Комбинирайте кардио и тегло обучение. Като цяло, кардио изгаря калории по-бързо от властта натоварване, но ако искате да увеличите горенето мазнина, което трябва да се направи и двете. Ако искате да сте ни форма, работят по време на силови тренировки с по-малко тегло, но много от повторение. Ако искате да укрепи мускулите поемат по-голяма тежест и не по-малко повторения. Но за да се постигне основната цел и първия и втория си метод е добър!
                  • Има много възможности за кардио тренировка - плуване, бокс, бягане, колоездене, не забравяйте за баскетбол, може дори да е по-общи класове, игри на открито с децата, разходки с кучето, дори и танцуват! Всеки процес, който ускорява пулса, може да се счита за кардио тренировка.


                  • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                  • Тренирайте сърцето си. Има два досада към които трябва да бъдат подготвени: спират напредъка и това е всичко, не се отегчават. Тези ужасни неприятности, но може да ви се случи. И най-доброто (ако не и единствен) начин да се справиш с тях - напречно обучение. Този метод на обучителни сесии означава много различни дейности, постоянното превключване между ума и тялото. Тогава съзнанието ви ще мисли не О, не, тя отново?!, И мускулите ви да се използват за същите натоварвания и няма да изпълнява обичайните операции на машината.
                    • Така че ви свършат в понеделник, вторник плуват, да се отпуснете, Сряда, Четвъртък Орбитрекове обрат в петък карам колело. Това е трик! Можете също така да се комбинират различни класове в един ден.


                    • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                    • Следвайте на време. Нека да разгледаме тази тема по-подробно. Има много различни мнения по този въпрос. Някои хора казват, че трябва да правите кардио толкова факт, обучение сила толкова много, а някой е казал, че трябва да се справят със собствените си чувство. Но, главния ключ:
                      • Някои от тях ще ви, че кардио на празен стомах сутрин кажа - това е точно това, което ви трябва. Вашето тяло е глад през нощта, така че цялата енергия за движение ще се телесните мазнини. Други смятат, че не е, така че тялото ви ще се съборят мускулите и да ги вземе с енергия. Какво това мнение? Ако по този метод се почувствате замаяни и Ви се гади, отидете на последната ни метод.

                      • Някои хора казват, тегло обучение, за да се направи преди кардио. Cardio харчи доставка на гликоген в мускулите, така че няма да има сили да изпълняват силови тренировки. И ако не се ангажират напълно в сила обучение, мускулите ви няма да растат. Въпреки че е по-важно за културисти, не за тези, които Просто искам да се губят мазнини.

                      • Някои хора казват, че те (кардио и тегло) е нужно да споделяте във времето. Някои биха казали, че това зависи от вашата цел (отслабнете, ако, първо кардио). А някои смятат, че няма разлика, просто го направи! С други думи, правя това, което той мисли, че е най-добре за себе си, всеки метод ще доведе.


                      • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                      • Участват HIIT (High-интензивност интервални тренировки) - vysokoyntensyvnym продължаващо обучение. Този метод е много популярен. Проучванията показват, че тя изгаря много мазнини в кратък период от време, и всеки може да го направи. Той веднага ускорява метаболизма си и да го държи на високо ниво, Така че трябваше да излезе с ефекта на концепция postszhihatelnyy. Това няма значение, ако уроците, които имате само 15 минути!
                        • За HIIT сесии са без постоянни правила. Този метод е предназначен само редуване на високи и nyzkoyntensyvnoy дейности. Например? На минута на пътечката за бягане, след pivhvylynnoho състезание при максимална скорост. Колко време, с какво интензивност и това, което се редуват - вие решавате!


                        • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                        • Бъдете сигурни, за да се отпуснете. Наистина. Може да се чувствате още по Супермен, който не спира, но тялото ви се нуждае от почивка. Особено Това е вярно, ако са активно ангажирани в сила за обучение; Вашите мускули се нуждаят от време, за да се възстанови. Защото понякога започне ден за почивка. Това не значи, че трябва да прекарват по цял ден на дивана, но все пак даде тялото си възможност да се възстанови.
                          • В Сила за обучение отделни основните мускулни групи на ден (например един ден крака, другите ръцете, раменете, и т.н.). Cardio сигурност може (и трябва) да извършват всеки ден.


                          Част 3 от 3: Пазете здравословен начин на живот

                            Как да се намали процента на мазнините в тялото
                          1. Достатъчно добър сън през нощта. Необходимо е за тялото си към нормалното функциониране. Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от 7-8 часа през нощта тежат повече. Защо? Тъй като хормони. Можете да имате най-добрата здравословна и пълноценна храна, но не можете да контролирате хормоналния метаболизъм!
                            • Виновни Ghrelin и лептин. Лептинът казва тялото си, че е сито, и обратно Ghrelin - стимулира апетита. Когато спите, тялото ви получава постоянно натоварване; нивото на лептин намалява, и нивото на грелин увеличения. В резултат на това вие Неволно искам да ям.


                            • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                            • Пийте много вода. Това е най-лесното нещо да спазвате диета. Когато пиете много вода от вашите тялото токсини се измива, освен това, не искам да ям толкова много. И пиене на течности полезен за вашето вътрешните органи, кожата, косата и ноктите.
                              • Жените трябва да се пие около три литра на ден; мъже - около четири (този брой включва влага от храна). Водата трябва да се пие студена! Две чаши студена вода и метаболизма ви ще се ускори до половин час.


                              • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                              • Преди тренировка пия кафе. Проучванията показват, че кофеинът стимулира нервната система (като всеки знае) и повишава нивото на адреналин (това също е добре известно). Jump адреналин дава на тялото сигнал за унищожаване на мастна тъкан. Това освобождава мастните киселини в кръвта и мускулите се консумират. Ако искате да се уверите, че работи, опитайте с чаша кафе преди тренировка.
                                • Ефектът ще бъде слаб, ако стомахът е пълен с храна, така че по-добре да се пие кафе светлина, или с лека закуска. Това действие на кофеин, не кафе, но други източници на кофеин не са толкова ефективни (например сода каустик). Въпреки унция на тъмен шоколад съдържа достатъчно кофеин, за да получите желания ефект!


                                • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                                • Избягвайте строги диети. Ако храната е прекалено тежка, тя може да доведе до увреждане на здравето. Шансовете са, че няма да публикувате или диета, като само сокове или изключване всяка една категория. Краткосрочна резултат можете, и да видим, но в дългосрочен план вие само ще разбие вашия метаболизъм. Така се хранят правилно и да се избегне строгите диети.
                                  • За жените обикновено имат 21-24% телесни мазнини, казват дори до 31%. Мъже - 14-17%, а в някои случаи до 25%. Всеки има минимален задължителен резерв мазнина (по-малко от мъжете), че не може да се нулира без zashkodyvshy здраве. Затова смятам, че трябва и да оцени техните възможности обективно.


                                  • Как да се намали процента на мазнините в тялото
                                  • Използвайте различни методи, за да се определи количеството на мазнините. Има повече от половин дузина начини за оценка на процента на мазнините в тялото, но не всички от тях да дадат точен резултат. Винаги измерване при същите условия (в понеделник сутринта, след лека закуска преди тренировка) и опитайте няколко различни метода.
                                    • Можете да използвате тегло сензори kaliperometriya, мазнини и, специални камери (Bod шушулките) и vodoizmestiteli, dvuhenerheticheskoy absorbtsiometriya рентгенова (DEXA). Като цяло, по-скъп метод, така че е по-точна. Ако можете да си позволите, опитайте различни техники, за да се оцени по-точно си процент телесни мазнини. Защото всеки процент е важно!


                                    Съвет

                                    • Помислете удобен график на класовете, остана с него и да се насладите.

                                    • Не забравяйте, че ходенето - също е кардио тренировка, дори ходи из къщата.

                                    • Достатъчно сън, но не лежа в леглото цяла сутрин, или ще се чувствате мързеливи по цял ден!

                                    • Минимално количество мазнини в организма: 2-4% при мъжете и 10-12% при жените.

                                    • Отидете на фитнес и да се запишете за личен треньор. Той ще ви посъветва какво точно да направя, за да се постигне желаното ниво.

                                    Предупреждение

                                    • Не се претоварвайте тренировки. Почивайте поне през ден, но също не е за изпускане тренировъчни дни.