• Здраве
  • Бърза помощ

Как да се хранят балансирано хранене


Важно е да се уверете, че вашата диета е добре балансирана, за да са в добро здраве и да се избегне продължителен заболяване. В момента, в живота ни стават по-натоварени, може да е по-трудно. Въпреки това, тази статия ще се опита да ви помогне да разберете компонентите на една балансирана диета, защо е важно и как да се прилага тази информация на вашия живот. Тази статия се обсъждат пет основни групи храни (плодове и зеленчуци, протеини, млечни продукти, въглехидрати и мастни и сладки храни). Започнете от стъпка 1, за да започнете вашия път към здравословен и балансиран хранителен режим.

Стъпки

Метод 1 от 5: Яжте плодове и зеленчуци


    Как да се хранят балансирано хранене
  1. Плодове и зеленчуци: Въпреки че е един от основните хранителни групи, и тя има много ползи за здравето, изследванията показват, че повечето хора не консумират достатъчно от тях. Това е изненадващо, имайки предвид техните ползи и огромен избор, който може да се намери в магазините днес. Така че нека да погледнем по-тази група по-отблизо.
    • Защо това е важно: Плодове и зеленчуци предостави тялото си с много витамини и минерали, които са трудно да се намери и в други части на вашата диета. Те също съдържат много вода и малко мазнини, така че те - добър вариант за закуска. Проучванията показват, че диета, съдържаща недостатъчен брой продукти от тази група може да доведе до заболявания като сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак! Липсата на тях може да доведе до високо кръвно налягане и различни авитаминоза, което отслабва имунната система, а понякога води до продължително боледуване. Така че, както виждате, това е доста важно.

    • Какво ви е нужно: Както вероятно знаете, общата препоръка - е най-малко пет порции ден. Тези части се състоят от пет различни видове плодове и зеленчуци, така че можете да сте сигурни, че получавате най-различни витамини и минерали. За подобряване на разнообразието, изберете храни, с различни цветове, защото обикновено различни цветове съдържат различни компоненти. Но какъв е размерът на една порция? Един бърз начин да се определи това - помисли щедра шепа като обслужващи, но тази сума ще се различава в различните продукти.

    • Кои продукти съдържат: Очевидно е, че това е плодове и зеленчуци, но има много различни начини да ги използват. Например, зеленчукови супи, консервирани плодове, банда, плодови сокове, салати, плодове и пресни продукти. За да получите максимална полза от тях, по-добре е да ги ядат сурови или готвя задушени зеленчуци, не ги готвя.

    • За да ги въведете в диетата си: Най-лесният начин да се увеличи количеството на плодове и зеленчуци, които ви се яде - тя ги хапят, не шоколад и бисквити. Но също Ето няколко прости начина да включват плодове и зеленчуци в диетата си;
      • Една чаша пресен сок със закуска

      • Плодове или други плодове, над сутрешното си от зърнени култури

      • А обслужването на сушени плодове като лека закуска сутрин

      • Салата за обяд

      • А обслужването на зеленчуци на пара с вечеря



      Метод 2 от 5: Яжте протеини

        Как да се хранят балансирано хранене
      1. Протеин: Това се отнася за храни с високо съдържание на протеини, които включват основно продукти от животински произход. Поради тази причина, вегетарианците често не консумират достатъчно протеин, въпреки че това може да се избегне, като са вегетариански храни, които съдържат големи количества протеин. Въпреки това, повечето хора не изпитват проблеми, за да се консумира достатъчно количество храна от тази група. Това е важна част от вашата диета, тъй като тя е от жизненоважно значение за много функции в тялото си.
        • Защо това е важно: Тяхната основна функция - растеж и възстановяване, така че се изисква протеин за растежа на косата и ноктите, възстановяване на растежа на нервните клетки и възстановяването на мускулите и лечение на наранявания. Липсата на протеини диета води до отслабване на мускулите, артрит, сърдечни заболявания и отхвърляне на, така че е много важно да се консумират достатъчно. Ако искате да знаете, че се чувстват липсата на протеин, можете да отидете на лекар, но някои симптоми - е косопад, болки и спазми в мускулите, бавно зарастване на рани и загуба на съня.

        • Какво ви е нужно: RDA за възрастни жени 45гр и възрастни мъже - 55, на 5 грама дневно. Въпреки това, много различни мнения по този въпрос, както и изследвания по този въпрос все още се извършва. Ако тренирате редовно или се опитва да изгради мускули, имате нужда от повече протеини. Ако рядко упражняват, а вие крехко телосложение, не е нужно толкова протеини. За да бъде по-лесно да се идентифицират консумирате достатъчно протеин, се препоръчва да се яде 2-3 пъти на ден. Ето някои примери за порции: 100 грама месо, пиле или риба, 2 яйца, 3 супени лъжици. л. ядки, семена или зърна.

        • Кои продукти съдържат: Основните продукти, които съдържат протеини включват месо, птиче месо, яйца, морски дарове, ядки, семена, бобови растения и соеви продукти. За хората, които не ядат месо, има много заместители, които съдържат много протеини. Животински протеин работи най-добре, тъй като не съдържа пълен спектър от аминокиселини, но знам, че червеното месо с високо съдържание на наситени мазнини, което може да доведе до сърдечни заболявания и диета с много червено или преработено месо увеличава вероятността от някои ракови заболявания. Мазните риби - добър източник на протеини и също така ви предоставя полезни мастни киселини като Омега-3, която намалява вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

        • За да ги въведете в диетата си: Ето няколко начина да увеличите приема на протеин:
          • Spread тост с фъстъчено или бадемово масло сутрин.

          • Опитайте се поръсва маруля семена или ядки за обяд.

          • Като закуска, потопете храни като моркови и целина врязани в хумус.

          • Яжте сандвич с риба тон и царевичен хляб за обяд.

          • Опитайте соево кисело мляко, вместо това, което обикновено се купуват.

          • Винаги включва част от месо / пиле / риба в основното ви хранене.



          Метод 3 от 5: Яжте млечни продукти

            Как да се хранят балансирано хранене
          1. Млечни продукти: Млякото се счита за добър източник на калций и млечни продукти е относително лесно да се включват в диетата си. Въпреки това, за някои хора с непоносимост към лактоза или алергия към консумация на мляко на достатъчно млечни продукти може да е по-проблематична, въпреки че има много заместители. Така че продължавайте да четете за да разберете защо е важно да се вземат достатъчно мляко ...
            • Защо това е важно: Мляко - един много добър източник на калций. Калцият е важен, защото той насърчава здрави кости и зъби. Той също така регулира мускулната контракция, която включва биене на сърцето, така че е много важно. Липса на калций под 25 години може да доведе до проблеми с костите, като остеогенезис имперфекта и до остеопороза. Това е най-често при жените, като в костната маса е по-малко от мъжете. За ефективно абсорбира калция, изследователите препоръчват използването на витамин D. Това е лесно да се получи, защото тялото ви произвежда, ако получи достатъчно слънчева светлина.

            • Какво ви е нужно: Възрастните се препоръчва да вземат три порции млечни продукти на ден. Ако сте загрижени за прием на мазнини, изберете опции нискокалорични. Ето няколко варианта за това, което се счита за една порция: 200 мл прясно мляко, 250 соево мляко с калций, 30 гр сирене, 1 чаша кисело мляко. Децата и юношите трябва да бъдат включени в диетата толкова мляко, тъй като костите им все още се развиват.

            • Кои продукти съдържат: тук са няколко опции за млечни продукти или продукти, които ще отговарят на тези, които не могат да ядат млечни продукти. От млечните продукти, въпреки че може да изглежда очевидно, включват: мляко, сирене, кисело мляко, извара, но не включват масло или сметана имаше категория на млечни продукти. Веганите или хора с непоносимост към лактоза могат да намерят калций, където, например, калциев укрепен соево мляко и кисело мляко, тъмнозелени листни зеленчуци като броколи или спанак в, бадеми и някои видове риба.

            • За да ги въведете в диетата си: Ако искате да увеличите приема на калций, има няколко начина, можете да го добавите към вашата диета;
              • Тъй като, ако не е било очевидно, добавете млякото да си зърнени култури.

              • Някои сушени плодове съдържат малко количество калций, така че се опитайте да ги добавите към зърнени култури или яде шепа като закуска.

              • Яжте салата от спанак с бадеми или сусам.

              • Хапнете сандвич сирене.

              • Изпийте чаша топло мляко или горещ шоколад с мляко преди лягане.



              Метод 4 от 5: Яжте въглехидрати

                Как да се хранят балансирано хранене
              1. Въглехидрати. Тази група продукти трябва да бъде основният източник на енергия за всеки организъм, а не захар и мазнини. Те трябва да са част от всяко хранене, и повечето хора нямат проблем с включването им в диетата си. Някои видове въглехидрати са особено полезни за вас и може да предотврати заболяване, като най-добре е да изберете въглехидрати мъдро, за да получите максимална полза от тях.
                • Защо това е важно: Повечето от въглехидрати осигурява дълъг, бавен енергия, която ви предпазва от загуба на енергия през деня. Те често съдържат малко мазнини, но наситен, което означава, че по-малко вероятно, че вие ​​ще имате една хапка нездравословна храна между основните хранения. Най-добрият вид на въглехидрати - цялата тази зърна. Цели зърна често се срещат в много видове въглехидрати, и тяхното значение е широко известен. Пълнозърнестите храни ни дава много хранителни вещества, които се отделят от обработеното зърно. Те съдържат фибри, която насърчава здравето на храносмилателната система, протеина (значението на които вие вече знаете), витамини и минерали, както и въглехидрати (предимно под формата на нишесте). Те също са богати на антиоксиданти, които помагат за предпазване от рак, сърдечни заболявания и диабет.

                • Какво ви е нужно: Смята се, че една трета от вашата храна трябва да се състои от всеки вид въглехидрати. Вие също трябва да бъдат внимателни за това, въглехидрати, за да изберете, за да получите максимална полза от вашите порции. Преяждането ще доведе до увеличаване на теглото, но всеки грам, въглехидрати съдържат малко калории от мазнини и протеини.

                • Кои продукти съдържат: Комплекс (комунални услуги) въглехидрати, намерени в храни като овес, картофи, кореноплодни зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест макаронени изделия, ядки, кафяв ориз, боб и бобови растения. Комплексните въглехидрати са толкова по-малко бял хляб, бяло брашно и бял ориз. Прости (вреден тип) въглехидрати (известни също като захар), които трябва да избягвате, съдържащи се в пицария, бяла захар, закуски, шоколад, торти, тестени изделия и готови вечери и сосове.

                • За да ги въведете в диетата си: всяко хранене трябва да се основава на сложни въглехидрати и зеленчуци и протеини. Ето някои идеи за това как да се въведе пълнозърнести храни в диетата си;
                  • Потърсете пълнозърнест зърнени култури, като овесена каша или пълнозърнест хляб за тост за закуска.

                  • За обяд, се опитват да ядат повече протеини, тъй като голяма въглехидратна храна може да ви направи сънливи.

                  • Има много начини за приготвяне на картофи за вечеря, например, тя филийки пече, каша, готвач, пекат или тиган добре.

                  • Върви с това, което обикновено се купуват най-tselnozernovuyu паста и ориз вместо бял.



                  Метод 5 от 5: Бъдете внимателни със захар, сол и мазнини

                    Как да се хранят балансирано хранене
                  1. Мазни и сладки храни: Въпреки че много хора смятат, че е необходимо да се откажат от мазнини и захар, ако искате да бъдете здрави, но това е погрешно. Важно е да се включват в диетата си малко, но следват правилния баланс. Също така, ако някога се поглезите, след като ядат много нездравословна храна, и това е много лошо.
                    • Защо това е важно: Мазнини полезни в малки количества, тъй като го транспортира мастноразтворими витамини (A, D, Е и К) в тялото и ни осигурява необходимите мастни киселини. Тези основни мастни киселини трябва да разполагат с храна, и проучвания показват, че те подобряват имунната система и здравето на сърцето. Мазнината се съхранява под кожата като доставки на гориво, така че си е хубаво да има малко количество, особено ако тя поддържа телата си. Трябва да знаете обаче, че излишната мазнина може да предизвика заболявания, свързани със затлъстяването, така да го ядете разумни количества. Какъв по-добър в мазнини? Тъй като тя изглежда по-вкусни храни! Както за сладки храни, освен ако захарта, получен от плодовете, те нямат хранителна стойност, но се осигури прилив на енергия, така че наистина трябва да се откажат от тях.

                    • Какво ви е нужно: Един грам мазнини съдържа 9 калории, което означава, че е лесно да се преяжда и наддават на тегло, ако ядете мазни храни, така че трябва да следваме този. Смята се, че мазнините трябва да идват от 35% от енергията в диетата си, и наситени мазнини трябва да съставляват 11% от общата консумация на енергия (това съответства на максимум 70-95 грама мазнини). Повечето възрастни във Великобритания не консумират големи количества мазнини, но са яли много наситени мазнини, което може да доведе до здравословни проблеми. Що се отнася до захар, сладки храни трябва да се яде само по време на хранене, за да се предотврати кариес, както и че се отнася за всички видове захар, различни от физически, трябва да се опитате да намалят потреблението си до минимум. Излишъкът бонбоните могат да доведат до диабет и затлъстяване.

                    • Кои продукти съдържат: Злонамерените захари, открити в безалкохолни напитки, бонбони, шоколади и сладки закуски и полезен - в плодовете. Наситените мазнини са открити в месо, масло, сирене, яйца, прясно мляко и кисело мляко, така че тези продукти трябва да консумират по разумен начин. Ненаситените мазнини (които са по-полезни за вас и съдържат незаменими мастни киселини), намиращи се в мазната риба (като сьомга, риба тон и скумрия), авокадо, ядки, семена, зехтин и слънчогледово олио.

                    • За да ги въведете в диетата си:вместо да ви кажа как да въведете мазнините в диетата си, че всички ние сме, по мое мнение, ние знаем много добре, аз ще ви кажа как да се намали приема на мазнини / захар и как да замени вашите лоши мазнини / захари полезно опции.
                      • Кук храна в олио вместо масло или свинска мас нататък.

                      • Warm зехтин може да се използва като заместител на хляба масло или маргарин.

                      • Намерете вашия подмяна снек погрешно - можете да ядете семена, ядки, пресни плодове и зеленчуци, а не шоколад или чипс.

                      • Месо Cook и риба на скара и ги готвя, не за да се намали съдържанието на мазнини. Когато готвите месо на скара, трябва да сте сигурни, че петролните потоци, а не остават в месото.

                      • Виж за постно месо в супермаркета и винаги остава нарязани мазнини върху месото преди готвене.

                      • Изберете млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини.



                      Съвет

                      • Да бъдеш здрав не означава да сте слаби.

                      • Да не се яде / снек гледане на телевизия - ти не си дават сметка колко ядете.

                      • Не zatsyklyuytesya на това, което ядете, просто вземете важни решения и да знаят, че дава на храната си.

                      • Разберете колко калории трябва да се яде на ден, така че да знаете преяждат или недохранени. В източниците и котировките ще намерите линкове към брояч на калориите, за да видите колко калории трябва да се консумират, в зависимост от вашето тегло, височина и нивото на активност.

                      • Научете се да разпознавате, когато сте гладни. Често се бърка с жаждата с глад, което означава, че хората ядат, когато те са необходими. Други хора ядат, защото от скука, макар че би било много по-продуктивни, ако той намери нещо общо вместо попълване отпадъците си тяло.

                      • Комбинирайте балансирана диета с упражнения, дали посещение на фитнес, джогинг или ходене вместо каране на автобус. Това ще увеличи ползите от правилното хранене.