• Здраве
  • Бърза помощ

Как да се хранят

Яжте здравословно е по-лесно, отколкото изглежда. Въоръжени с това знание, вие сте почти там. Ако здравословна храна за вас жертват и възможност за подобряване на живота ви, вие сте близо до целта. Не е нужно някой, който ще се говори за всички ползи, които ще снемане на хамбургери и понички. Трябва да се научите как да го направя, и в тази статия ще получите известна представа за здравословен начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Избор на здравословна диета

    Как да се хранят
  1. Изберете правилните въглехидрати. Простите въглехидрати като захар и брашно в резорбира бързо храносмилателната система. Това води до излишък на въглехидрати и тялото ви произвежда огромно количество инсулин, за да се справят с това съкращение. Яжте тези храни в умерени количества. От друга страна, комплексни въглехидрати бавно се абсорбира от тялото. Те съдържат пълнозърнесто пшенично брашно в, твърди зеленчуци, овесени ядки и сурови зърнени храни като кафяв ориз. Тези продукти обикновено съдържат повече витамини и други хранителни вещества, полезни за тялото, и те имат повече фибри (което помага на храносмилателната система да функционира нормално).
    • Помислете за употреба zelenolistnyy зеленчуците на такива като общата зеле, алабаш, Колар и горчица листа от цвекло. Те съдържат голямо количество хранителни вещества и бързо да ви донесе усещане за пълнота. Подгответе прост соте със зехтин, чесън, щипка сол и черен пипер и изведнъж сте много вкусна и питателна ястие.

    • Изберете хляб с трици (сив хляб) и макаронени брашно брашно вместо нормалните голяма паста. На преработени въглехидрати като бял хляб, по-трудно да се извличат хранителни вещества, защото те осигуряват по-празни калории.


    • Яжте повече нискомаслени храни, богати на протеини. Опитайте се да получите всеки ден от 10% до 35% от калориите от протеин. Протеин помага да изградите мускули и осигуряване на енергия, което е достатъчно за деня. Някои източници на полезни протеини:
      • Нискомаслените разновидности на риби, като писия, камбала, треска, костур

      • Lean птици като пиле или патешки гърди

      • Фасул и соеви продукти (олющени соеви ядки, тофу)

      • Ядки като бадеми


      • Как да се хранят
      • Да може да се прави разлика между добри и лоши мазнини. За тялото ви да функционира правилно, ще трябва да използвате мазнини. Въпреки това, вие трябва да изберете правилните видове мазнини. Тук ще намерите малка доклад.
        • Мононенаситените мазнини и омега-3 мастни киселини - здравословни мазнини, които можете да опитате да използвате редовно. Те помагат за намаляване на лошия холестерол в тялото си, увеличаване на нивото на добрия холестерол. Храни, богати на мастни киселини, е зехтин, ядки, рибени масла и масла от различни семена. С добавянето на тези здравословни мазнини, за да си седмична диета, вие ще намалите холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания

        • Избягвайте транс и наситени мазнини. Транс мазнините - тип ненаситени мазнини, които често се срещат в храни, които са били подложени на технологична преработка. Използването на мазнини увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Прочетете етикетите на продуктите, които се хранят и гледат ли нещо, хидрогенирано в списъка на съставките.


        • Запасите особено хранителни продукти. Така наречените супер храни могат да носят подвеждащо заглавие, но някои наистина невероятно полезна и питателна. Супер храни могат да се борят сърдечни заболявания, намаляване на холестерола и дори подобряване на настроението. Ето някои от тях:
          • Боровинки. Боровинките могат да помогнат на мозъчната активност. Ако получите никъде боровинки, малини или боровинки опитат.

          • Algae. Може би това не звучи апетитно, но когато четете списъка на хранителните вещества, може да промени мнението си. Те са богати на витамини, минерали и аминокиселини и в същото време полза на естествената чревна флора.

          • Сьомга. Друг жител на морето в нашия списък, и с добра причина. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, с. Д. полезни мазнини. Омега 3 мастните киселини са полезни за вашето кръвно налягане, мозъчната дейност и здраво сърце.


          • Как да се хранят
          • Следвайте приема на сол. Въпреки, че хората се нуждаят от сол в умерени количества, излишната сол може да доведе до високо кръвно налягане, остеопороза и повишена стомашна киселина. Използвайте сол в умерени количества и винаги за продукти, етикетирани намалено съдържание на натрий изглежда.

          • Как да се хранят
          • Практика умереност. Не прекалявайте с всеки един продукт или тип продукт. Вместо това, опитайте се да се променя диетата си, така че ще имате по малко от всичко в умерени количества.
            • Някои хора нямат проблем се оказва да се откажат от месо, захар, алкохол или други продукти. Въпреки това, най-хвърля нещо, но след известно време не издържа и се върна към старите си навици. Опитайте се да се избегне този порочен кръг "въздържание-лакомия", се позволява от време на време леко слабост. Например, ако искате да се намали консумацията на захар, позволете си десерт в петък вечер и да се въздържат от бонбони в остатъка от текущия. Знаейки пред вас чака пауза в диетата си, тя ще бъде по-лесно да държат другите дни.


            Част 2 от 3: Вземете един прост, но полезно решение

              Как да се хранят
            1. Пийте много вода всеки ден. Запази баланса на вода - прост и ефективен начин за подобряване на здравето и да губят тегло, докато с чувство на ситост. Пийте вода по време и след хранене, за да помогне на храносмилането, и се опита да вземе 2-3 литра вода на ден.
              • Ако искате закуска, опитайте се да пият пълна чаша вода. Някои хора вземат жаждата за глад и ядат допълнителни 400-500 калории, а една чаша вода ще им помогне достатъчно. Ако все още сте гладни, след като 15 минути след пих, тогава е време за ядене.


              • Избягвайте сладки безалкохолни напитки, сокове, спортни и енергийни напитки и други храни, съдържащи изкуствени подсладители. Опровержение сладки напитки - е един от най-лесните начини за незабавно подобряване на вашата диета и да станат по-здрави. Банката ще ви струва 139 калории. Чаша вино дори повече. Frapuchino с бял шоколад и сметана, която е над 500 калории. Тя обикновено си позволят тези и други напитки, от време на време, но ги прави неделима част от вашата диета - не е добра идея.

              • Как да се хранят
              • Включи се в действието Постни понеделник. Постни понеделник е международно движение, която насърчава хората да не ядат месо, един ден в седмицата. Намаляването на количеството на месо в диетата може да осигури благоприятен ефект върху тялото си, тъй като повечето хора в диетата достатъчно протеин. В действителност, вегетарианците и месоядците тежат по-малко средно живеят по-дълго.

              • Въздържайте се от заведения за бързо хранене. Ние всички знаем, че за бързо хранене е вредно за здравето ни. Въпреки това, той продължава да бъде основна част от седмичната диетата на твърде много хора. Първата бързо хранене често пържени храни, които също все още peresolena. Добави сладки напитки и пържени картофи, и обяда си лесно да надхвърля размера на калории от храната си за деня. И на всичко отгоре всички мазнини, открити в заведения за бързо хранене - обикновено е транс-мазнини, най-вредни от всичко.

              • Понякога може да има чаша бира или вино, но се опитват да избегнат по-големи. При възрастни, които пият бира или чаша вино на вечеря, са открити положителни ефекти върху здравето като цяло, включително подобрена паметта, намаляване на бактериални инфекции и дори да увеличат нивата на естроген. За съжаление, това, което е добро, в малки количества, може да действа разрушително голям. Повече от две питиета на ден за сигурен ще те могат да навредят на здравето си.
                • По-специално, червеното вино съдържа полифеноли, наречена ресвератрол, което, според учените, особено полезни за сърцето. Resveratrol подобрява сърдечните кръвоносни съдове и намалява лошия холестерол в тялото ви.

                • Бременна и загрижени за алкохол ли сте? Докато се въздържат от употреба на алкохол е нормално за бъдещи майки, според учените една чаша вино на ден и абсолютно сигурен.


                Част 3 от 3: Променете начина си на мислене

                  Как да се хранят
                1. Вземете здравословно отношение към храната. Погледнат критично техните хранителни навици. Мине над вас, когато стреса? Вие се лишавате храна, за да се почувствате, че ви държи всичко под контрол? Опитайте се да се определи дали имате нездравословен емоционална връзка с храната. Ако е така, ето няколко стъпки, върху които трябва да имате предвид:
                  • Намери повече полезна алтернатива. Ако смятате, че сте склонни да банда на нездравословна храна, когато се чувствате стрес, опитайте се да го замени други дейности - например, бихте могли вместо отидете на разходка, вземете вана или да се обадите на приятел. Каквото и да изберете, то трябва да ви помогне да се освободите от стреса, така че вече не се чувстват необходимостта да се преяжда.

                  • Виж храните като източник на енергия. Западната култура е изпълнена с препратки, според която храната е предназначена за забавление или за да се предотврати скуката. Хвърли тази когнитивна навика съзнателно оценяване на храните по отношение на ползите за тялото си. Запитайте се дали ще облагодетелства, че започваш да се постави в устата си и тя помага на тялото ви да функционира както трябва.

                  • Консултирайте се със специалист. Нарушаване на поведението на хранене, класифицирани като психични разстройства, и хората не винаги да си позволят просто да се убеди да се откажат от своите зависимости. Ако смятате, че имате нарушение на поведението на хранене (или по-висока или недохранване), попитайте вашия общопрактикуващ да ви насочи към специалист.


                  • Как да се хранят
                  • Определя колко калории тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Този брой може да варира значително в зависимост от вашия метаболизъм и как физически активни и да сте. Като цяло, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории трябва да се яде, за да функционира правилно. В противен случай, тялото ви започва да се съборят мускулната тъкан, за да получите енергия.
                    • Ако сте един от тези хора, които добавя £ 5, но усети миризмата на пица, след ежедневната си диета трябва да включва около 2000 калории, ако сте мъж и 1500 калории, ако сте жена. Той действа и като телесното си тегло - хората, по природа по-голям, използвайте повече калории и по-малка - по-малко.

                    • Ако сте един от онези хора, които могат да се хранят без да получи излишни килограми, или сте физически активни, може би трябва да се подобри дневната консумация на калории до 1000-2000 г. за мъжете и при жените.


                    • Как да се хранят
                    • Не пропускайте закуската. Много хора правят това, те си мислят, че ще загубим един килограм или два, или защото просто не се чувстват глад сутрин. Независимо от факта, че научните доказателства не е окончателно, има много причини, поради които не трябва да имат, за да пропуснете това, което някои наричат ​​най-важното хранене за деня.
                      • Закуска работи метаболизма си и да я държи в изправност през първата половина на деня. Липсата на закуска може да предизвика глад отговор при някои хора. Вашият мозък казва никаква храна! В продължение на няколко часа! Може би глад! И следващия път, когато ядете, тялото ви ще се отложи най-много мазнини.

                      • В допълнение, като прескочите закуска, вие вероятно са много гладни, преди обяд и да се преяжда, се опитва да компенсира липсата на хранителни вещества.

                      • Малка закуска е по-добре, отколкото никаква обяд. Ако не води до пълно хранене, най-малко, пие вода и да яде плодове, препечен хляб или зърнени култури. Ако искате да получите повече хранителни вещества подготвят сутрин панел.


                      • Как да се хранят
                      • Яжте бавно. Били ли сте някога се хвърлят огромна част, да се чувстваш добре веднага след това, и така, като че ли току-що се взривят петнайсет минути по-късно? Това е така, защото стомахът ви от известно време, за да каже на мозъка, че е пълна. Slow прием на храна ще ви помогне да се отървете от този проблем. По този начин, по времето, когато бъде приет сигнал и да се почувствате ситост, не ядете прекалено много повече.
                        • Починете си в 5-10 минути между отделните хранения. Дъвчете всеки път 20-30 пъти преди преглъщане на храна.

                        • Пийте по време на хранене с чаша вода. Малка пауза поглъщат бавно приема на храна и да ви помогне достатъчно бързо.


                        • Как да се хранят
                        • Яжте пет пъти на ден. Сещате ли се за три пълни хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) със закуски между тях. Така вие ще ядете по-малко в момент, дава на тялото ви по-лесно usvayvaemoe количество храна и поддържане на нивата на кръвната захар, като се избягват ситуации, когато вие останете без храна в продължение на шест часа.

                        Съвет

                        • Етикетите на храните са без мазнини продукт е или не съдържа захар, съдържа повече химикали. Най-често, по-простите състава на продукта, така че е по-полезно. Например, изцеден портокалов сок собствените си ръце по-полезни, отколкото купи в магазина. Дори ако опаковката е написано, не съдържа мазнини. Ако направите сок у дома, за да знаете точно какво ще съдържа, вместо да разчита на точността на етикетирането.

                        • Винаги носете със себе си вода. Опитайте се да се пие вода вместо безалкохолни и други напитки с различни вкусове. Проверени правило - пие половината си тегло в унции на ден.

                        • Не отивам за хранителни стоки на празен стомах, тя ще ви помогне да се концентрирате върху списък от продукти, без да купуват нищо допълнително.

                        • Опитайте постепенно да се намали консумацията на заведения за бързо хранене и други нездравословни храни, а месец по-късно, че не мога да си представя как се яде.

                        • Избягвайте технологично обработени храни. Те не са естествена и следователно е по-трудно да се разделят тялото си, което означава, че те ще лежат в червата, което води до подуване на корема и чувство на летаргия. Яжте непреработени, пресни плодове и зеленчуци, кафяв ориз, макаронени изделия от твърда пшеница и така нататък.

                        • Нискомаслено кисело мляко е много лека закуска, и полезни бактерии, които се съдържат в него ще помогне да се отървете от проблемите с червата.

                        • Моля, бъдете търпеливи. Вие чувствате намаляване на холестерола или теглото или повишаване на енергийната мига. Трябва да се даде промяна в времето си диета, че те водят до желания резултат. Може би се чувствате промяната след няколко седмици.

                        • Пийте вода вместо безалкохолни напитки и алкохол.

                        • Пийте подсладен чай - около 3 калории на литър.

                        • Помислете за използването на биологични храни. Органични храни се произвеждат без използването на голям брой вредни химикали или други опасни вещества. Органичната храна е добра не само за Вас, но и за околната среда! Производство на други продукти може да бъде много лош ефект върху околната среда.

                        • Употреба при готвене зехтин екстра върджин. Тя е по-чист и по-добър ефект върху сърцето си, отколкото други разновидности на зехтин. Колкото по-тъмна е - толкова по-добре. В допълнение, лек зехтин съдържа същите калории като екстра върджин - vyznachennyalight (Easy, светлина) се отнася до интензивността на цвета и аромата. Противно на първоначалния екран на соево масло и рапично не са толкова полезни. В действителност, те стимулират производството и отлагането на мазнини.

                        • Здравословният хранителен режим ще ви даде някои предимства от гледна точка на здравето, но не достигне всички предимства на здравословен начин на живот, ако не физически активни. Упражнение не трябва да бъде трудно, вие дори не трябва да се поти. Само на 30 минути пеша от четири пъти седмично ще подобрите здравето си сериозно. Започнете с малко, ако не сте го направили.

                        • Прочетете внимателно етикетите. Какво може да изглежда полезно или ниско калорични, може да съдържа много изкуствени съставки, които могат да навредят на здравето си и обмяната на веществата.

                        • Яжте моркови! Той помага на много хора - ако искате сол, моркови ви помогнат да го преодолее. Просто го нарязани на ивици и дъвчете.

                        • Гледайте внимателно за хранителни пропорции в хранителната пирамида, се уверете, че следвате тези правила стриктно, за да получите всички необходими хранителни вещества.

                        • Опитайте се да дъвчете по-дълго. Това ще даде на тялото си повече време, опитвайки се да смила храната и усвоят хранителните вещества.

                        • Ако не сте в състояние да спрат да ядат преработени храни, опитайте се да се яде салата.

                        • Ако мислите, че сте дърпайте вредни продукти, това може да означава, че тялото ви се нуждае от определени хранителни вещества и минерали, така че изберете полезна алтернатива, като плодове и зеленчуци, за да убие апетита към нездравословна храна.

                        • Ако не можете да лесно да се откажат от нездравословна храна, опитайте се да ядете зелени салати. Те могат да бъдат отличен заместител шоколади и други силно преработени храни. Също така, вместо салата айсберг и зелена салата, опитайте яде спанак и други листни зеленчуци като къдраво зеле и обикновеното.

                        • Опитайте се да не купуват много нездравословна храна, защото ще hotitysya да ядат.

                        • Изборът кисело мляко, за предпочитане Останете естествена, това е най-добрият вариант.

                        • Прочетете етикетите на всички храни, които ядем. Да не се купуват нещо, само защото е писано, полезно. Много компании се опитват да придадат на своите продукти по-здрави, а тя може да съдържа хидрогенирани мазнини, транс-мазнини и скрити подсладители Той е и най-добрият начин да научите повече за продукта. Етикетът е почти цялата информация за даден продукт, който някога ще се нуждаете. Ако се опитвате да отслабнете, опитайте се да изберете нискокалорични храни. Ако искате да наддават на тегло за спорт или нещо в този дух, изберете високо-калорични храни. Но не забравяйте, че излишните калории, липса на физически упражнения, преяждането може да ви отведе до затлъстяване.

                        • Питателна храна е много добър ефект върху мозъчната дейност. Просто храна за размисъл.

                        • Въпреки, че здравословното хранене е добра, макар че е малко по-трудно. Избягвайте гладни стачки, организирани с цел намаляване на теглото. Тя е много по-вредни, отколкото яде питателна храна три пъти на ден. В допълнение, хидрогенирано продукти като маргарин, вредни за вашето здраве. Ако търсите по-здравословна алтернатива, опитайте физическо масло или мед.

                        • Уверете се, че имате у дома си не представлява вредните продукти, които ще ви съблазни. Дайте някой или изхвърлете храни, които трябва да се яде. Вие не можете да ядете това, което не! И не се купуват отново това, което се търкаля!

                        • Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден, тялото ви ще бъдат заделяни като прекомерната мазнина. Тази грешка мнозина правят, когато става въпрос за загуба на тегло. Въпреки колко тренирате, преяждане ще доведе до допълнителна тежест. В индустриалните страни на тялото с наднормено тегло не се изисква. Ние вече не сме ловци / събирачи. Следващото хранене не се колебайте-близкия магазин за хранителни стоки (Ако приемем, че живеят в града или предградията) и не се нуждаем от допълнителни енергийни резерви, за да издържи до следващото хранене.

                        Предупреждение

                        • Всяка радикална промяна в диетата може да предизвика стомашно неразположение, така че се опитват да се хранят по-тъмно зелени листни зеленчуци и други храни, богати на фибри. Храносмилателната система ще се адаптира след една или две седмици, но ако това не стане, се консултирайте с вашия лекар. (Други добри източници на фибри, ленено семе, Psyllium люспи, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и бобови култури. Не забравяйте, че винаги можете да проверите на хранителните свойства на продукта, за да видите колко много фибри в него, и да разбера как тя се вписва във вашия дневна диета. В случай на прясна, неопаковани храни, хранителни факти могат да бъдат намерени в Интернет, обаче, пресни плодове и зеленчуци, е малко вероятно да те нараня!)

                        • В медицинските среди ожесточени дебати относно полезността на биологични храни. Някои вярват, че химикалите в традиционни продукти като безопасни и здравословни като скъпи органични алтернативи. Привържениците на органични хранителни продукти покажат друго. Но всички са съгласни, че органичните храни съдържат толкова калории, като небиологични еквиваленти. Така че дори и да яде органична храна, уверете се, че гледате на броя на калориите, използвани.