• Здраве
  • Бърза помощ

Как да получите повече витамин D


Съвременните научни изследвания показват, че витамин D може да намали риска от рак при 60-70%. Тази информация е от особено значение за хората, живеещи в райони, където малко слънчева светлина, както и за тези, които прекарва по-голямата част от времето си на закрито - например за офис работници. Витамин D играе важна роля за засилване на кости, както и като превантивна мярка срещу заболявания като остеоартрит, множествена склероза, ювенилен диабет и други. Витамин D недостатъчност се дължи на появата на много психиатрични разстройства, включително депресия и болестта на Алцхаймер.

Стъпки

    Как да получите повече витамин D
  1. Нека разгледаме какво витамин D. Преди всичко това мастноразтворим витамин. Той се намира в много продукти, но също така, независимо синтезира от организма, когато са изложени на слънчева светлина. Слънчевата светлина е най-важният източник на витамин D, тъй като тя е най-UV лъчите предизвикват синтеза на витамин D в кожата ни.
    • Дневен прием доза витамин D - 200 IU (международни единици) на ден от раждането до 50 години; 400 IU на ден във възрастта 51-70 и 600 IU дневно възраст 70 години и по-възрастни. Следва да се отбележи, че тези дози по-скоро отразяват възможно най-ниската цена и ще вероятно скоро да бъдат преразгледани. Оптималната доза витамин D Все още се спори, с някои изследователи препоръчват доза от над 4000 IU дневно за възрастни (включително всички източници, включително излагане на слънчева светлина и хранителни добавки)


    • Как да получите повече витамин D
    • Моля, имайте предвид, продукти - източници на витамин D. Важно е да се помни, че храни, богати на витамин D, - това е само добавка към "слънчеви бани" и не може да служи като заместител, тъй като в повечето случаи лицето не получава достатъчно хранителна витамин. Има два варианта за храни, съдържащи витамин D: са продукти, които са били обогатени с витамин по време на производството, както и продукти, съдържащи този витамин в първата:
      • Обогатени храни - обикновено мляко и зърнени култури. Прочетете информацията върху опаковката, за да видите дали добавен витамин D.

      • Най-добрият източник на витамин D - риба. Сьомгата, скумрията, риба тон, сардини са отлични природни източници. Рибеното масло - също е добър инструмент, ако сте в състояние да го направи.

      • Малко количество от витамин D се среща и в яйчен жълтък, маргарин, сирене и говеждо черния дроб.


      • Как да получите повече витамин D
      • Прекарвайте повече време на слънце - но бъдете внимателни. Необходимо е да се балансира липсата на слънчева светлина и прекалено дълго на слънце. Вие не искате да горят и да увреди кожата. Решението на тази дилема е проста - да остане на слънце в продължение на 10-20 минути два пъти седмично, което води до блокиране на слънчевите лъчи само по лицето. Или в продължение на 2-3 минути няколко пъти седмично. След излагане на слънце, не плуват в продължение на един час. Витамин D има способността да съхранява в тялото, така систематично слънчеви бани през пролетта и лятото ще ви позволи да се запасите на витамин цялата година.
        • През лятото, опитайте се да се избягва излагането на слънце от 11 до 15 ч, когато слънцето е в пика на своята активност. UV лъчите предизвикват рак на кожата. В САЩ, например, се определя ежегодно около 1.5 милиона такива случаи.

        • Използвайте слънцезащитни продукти за кратките си "слънчеви бани". Той предпазва кожата от вредното въздействие на слънцето и блокира ултравиолетовите лъчи. All крем с ниво на защита по-висока SPF 8 ще се намали скоростта на абсорбция на ултравиолетова светлина тялото, въпреки че е малко вероятно ще бъде в състояние namazatysya толкова дебела, че напълно блокира производството на витамин D.


        • Как да получите повече витамин D
        • Вземете добавки на витамин D. Витаминни добавки могат да бъдат важна част от внимателно планирана диета, ако е необходимо витамин D може да се получи от естествени източници.
          • Добавки на витамин D 3 (холекалциферол) - ако е доказано, че тези добавки ефективно увеличават кръвните нива на витамина от витамини D 2 (ергокалциферол). Следователно избор между тези две добавки, по-добре предпочитат добавяне на D 3.

          • Ефектът от използването на витамин D увеличава, ако го вземат в комбинация с калций. Витамин D е необходим за усвояването на калция в червата, както и за възстановяване и растеж на костите, така че може би трябва да се обърне внимание на това.

          • Консултирайте се с вашия лекар и се консултирайте с него, че витамин добавки са точно за вас.


          • Как да получите повече витамин D
          • Върнете анализите. Нивото на витамин D в кръвта се измерва чрез тест 25 (OH) D (25 - хидроксивитамин D), този тест, известен също като тест kaltsydiolu. Скорошни изследвания предоставят доказателства, че оптималното витамин D - най-малко 75 нмола / L (30nh / мл).

          Съвет


          • Вземете слънчеви бани в следобедните часове, след измиване на слънцезащитен крем. Това може да бъде трудно, тъй като най-вероятно ще трябва да си взема душ, за да го измие; но може да е удобно - ако, например, раздвижване след работа.

          • Бъдете особено внимателни, когато напускат кърмачетата слънце и децата. Те трябва да останат редовно на слънце, но трябва да се вземат всички предпазни мерки, за да ги защити, включително носете шапки и дрехи с дълги ръкави.

          • Ограничете кофеина. Кофеинът може да попречи на усвояването на витамин D.

          • Вземете витамин D 3, ако сте в райони с ниска слънчева светлина - например в северните краища или ако работите нощна смяна. Лекарите могат да препоръчат на доза от 4000 до 8000 IU на ден. Консултирайте се със специалист при дози над 2000 IU.

          • 30 минути слънце на ден - това е всичко, което трябва да синтезира достатъчно витамин D в кожата, за да се поддържа здравето.

          Предупреждение

          • Тъй като витамин D е мастно-разтворим, че е възможно да се предозира. Това е вярно за всички мастноразтворими витамини - A, D, Е и К. Максималната дневна доза на витамин D не трябва да надвишава 10 000 IU.

          • Категории на хората, изложени на риск от недостиг на витамин D:
          • Хората, страдащи solntseboleznyu или фотодерматит - това е, тези, за които слънчевата светлина е токсичен и причинява алергии.

          • Хората, които рядко открито

          • Хората се страхуват от слънцето

          • Тези, които са зле хранени

          • Кърмачета изключително кърмени

          • Хората с усвояването на разстройство на мазнини

          • Тези, които ежедневно носи дрехи, увита от главата до петите

          • По-възрастните хора (на кожата произвежда витамин-малко ефективен, както и те повечето време в помещението).

          • Тези, които се придържат към строга диета.


        • Облаци, скай плътно, намаляват UV лъчение от 50%; Сянка (включително замърсяващи емисии) намали въздействието си с 60%, но това не означава, че светлочувствителната хората са безопасни. Има такова нещо като "мътна изгори" - когато изгаряния, причинени от ултравиолетовите лъчи, които не се филтрира от облаци. UV радиация не прониква през стъкло, така че да бъде в слънчевата светлина в помещението не предизвиква синтез на витамин D.

        • Витамин D дефицит е опасно следните последици:
          • Дефицит на витамин D, известен също като рахит. Той предизвиква омекване на костите при децата и заплашва потенциални фрактури и скелетни деформации. Рахит могат да бъдат придружени с повръщане и диария, която бързо се лиши организма от важни минерали и елементи.

          • Проблемите със зъбите, мускулна слабост, фрактури, изкривяване на краката, коленете се подкосиха, деформация на черепа кости, таза и гръбначния стълб; и недостига на калций - и дори крехки кости.

          • Психични заболявания като депресия и болестта на Алцхаймер.


          • Какво ви трябва

            • Слънцезащитните ако прекарвате на открито повече от 20 минути, по всяко време на деня

            • Храни, обогатени с витамин D 3

            • Витамин D 3 добавки