• Здраве
  • Бърза помощ

За да добавите повече фибри към диетата

Има ли достатъчно съдържание на диетични фибри в диетата си? Най-вероятно не. Не сте уморени подаяние фибри, състояща попълнено със сол, консервирани зеленчуци? За щастие, да се включат достатъчно фибри в диетата си, че не трябва да се яде салата всеки ден. Просто следвайте тези съвети!

Стъпки

    За да добавите повече фибри към диетата
  1. Разберете колко влакна трябва да се консумират. Водят дневник на храните, записвам всичко, което ядете и в какви количества. Намерете информация в Интернет за съдържанието на диетични фибри във всяка от храната, която ядем. Средностатистическият човек използва по-малко от 14 грама фибри на ден, докато този показател трябва да бъде много по-:
    • Мъжете по-млади от 50: 38 грама фибри на ден

    • Мъжете над 50: 30 грама диетични фибри на ден

    • Жените по-млади от 50: 25 грама фибри на ден

    • Жени над 50: 21 грама диетични фибри на ден


    • За да добавите повече фибри към диетата
    • Бавно започнете да добавяте фибри към вашата диета. Ако в момента се консумират 10 грама фибри на ден, не веднага да увеличи този брой до 35 м бактерии в храносмилателния тракт се нуждае от време, за да свикне с новия брой на фибри в диетата си, толкова бавно се увеличи тяхното задържане в рамките на седмици ,

    • За да добавите повече фибри към диетата
    • Започнете със закуска. Ако можете да получите добра закуска, пълен с храни с високо съдържание на фибри, веднага ще увеличите приема на фибри за 5-10 грама на ден.
      • Яжте зърнени храни съдържат най-малко 5 грама фибри във всяка порция.

      • Ако просто не могат да се откажат от определен вид зърнени култури, опитайте да добавите няколко лъжици от тях сурови пшенични трици или ги смесете с високо съдържание на фибри зърнени култури.

      • Ако предпочитате закуска препечени филийки хляб, изберете пълнозърнест хляб. Или купи хляб, който съдържа повече от 5 грама фибри във всяка хапка.

      • Печете кифли, съдържащи непреработени пшенични трици или трици люспи.

      • Добави горски плодове, банани или стафиди, за да си люспи (или вафли / blynchykam), за да получите допълнително 1 - 2гр диетични фибри.

      • Сменете редовно овесени ядки брашно и за брашно в рецепти или ленени палачинки или вафли за повече 1-2 грама диетични фибри във всяка порция.

      • Ако притежавате готви палачинки или вафли, замени една трета от брашно в пшеничните трици.

      • Сменете хаотично по старомодния бързо готвене овесена каша за допълнителни 2-4 грама диетични фибри във всяка порция.


      • За да добавите повече фибри към диетата
      • Оставете кожата! Ако увеличите размера на плодове и зеленчуци в диетата си, вие ще започнете да се консумират повече фибри, но само ако не ги почистите като диетични фибри съдържа точно същото в кожите на плодове и зеленчуци. Не почиствайте ябълките преди ядене. Ако кажете, картофи, се опита да напусне кожата (например когато готвя печени картофи или картофено пюре). Ако сте почистили картофи, подготвят малък снек на кожата, като я печете с чесън и пармезан. При изготвянето на картофите в кожата си, ще го спаси повече от витамини и минерали. Просто не ям зелени кори от картофи.

      • За да добавите повече фибри към диетата
      • Опитайте грахова супа. Грах - супер-храна. Само една чаша грах съдържа 16,3 грама протеин! Грахова супа - единственото ястие, което може да бъде приготвена с грах. Ето няколко идеи за използване на грах:
        • Веган печено с лешници и грах

        • Сандвич Paste с грах и слънчоглед

        • Афганистанската супа Haush - Той също така включва чаша боб; 1 чаша варен боб съдържа 13,1 грама фибри.

        • Нар Soup иракската Shorbat Rumman (вегетарианска)

        • Horokhiv бургери

        • Супа Dal PALAK (спанак и грах)


        • За да добавите повече фибри към диетата
        • Добави натрошен житни трици или непреработени пшенични трици към салати и гювечи, както и зеленчуци и сладкиши (в хляб, бисквити, торти и сладкиши, бисквити и месни ролки). Можете също така да намерите рецепти, използвайки смлени ленени семена или кокосово брашно - и двете съставка е отличен източник на диетични фибри.

        • За да добавите повече фибри към диетата
        • Яжте пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри, тъй като зърното, от който са направени, не се обели. Пълнозърнестите храни не само да добавят повече фибри към диетата си, но и да ви помогне да се отървете от излишните мазнини корема. Диета, пълна с пълнозърнести храни, влияе върху начина на човешкото тяло реагира на глюкоза и инсулин, което ускорява разпадането на мазнините. Поради тази причина, тялото става по-лесно да се справят с висцерална мастна тъкан (мазнини, които се натрупват около органите) от подкожна мастна тъкан (мазнини, които могат да се видят и докосване).
          • Заменете белия хляб с пълнозърнест. Ако не може напълно да се откажат от бял хляб, се подготвят сандвичи с една филия бял и една филийка пълнозърнест хляб. Ако се пекат собствен хляб, замени половината от бяло брашно в tselnozernovuyu мъчение. (Използвайте малко повече мая или оставете тестото се издигне малко по-дълго и се добавя допълнително чаена лъжичка сода за хляб за всеки две чаши пълнозърнесто пшенично брашно.)

          • Яжте пълнозърнест тестени изделия. Отново, ако не ви харесва вкуса им, те се смесват с обичайната паста или да ги използват в съчетание със силен аромат на сосове (като макарони и сирене).

          • Яжте кафяв ориз или вода вместо бял. Освен това, можете да добавите малко ечемик за бял ориз, за ​​да се увеличи съдържанието на фибри в чиния. Сякаш вкуса на ечемика, особено ако добавите подправки на ориза.


          • За да добавите повече фибри към диетата
          • Яжте повече фасул. Фасулът е отличен източник на диетични фибри и протеини (което е необходимо за изграждане на мускули).
            • Добави фасул към салати и супи.

            • Яжте повече мексиканска храна! Много мексикански ястия, съдържащи зърна, включително буритос, Enchilada, такос, начос и кесадиля.

            • Подгответе Чили кон карне.

            • Яжте хумус.


            • За да добавите повече фибри към диетата
            • Яжте повече ядки. Като боб, ядки са вкусна източник на диетични фибри. Фъстъци и бадеми са известни най-вече с високо съдържание на диетични фибри. 1/4 чаша бадеми съдържа 4 грама фибри.

            Съвет

            • Има два основни вида: разтворими фибри (т.е., те могат да бъдат разтворени във вода) и неразтворими (т.е. те не могат да бъдат разтворени във вода). За една балансирана диета трябва да се използва смес от разтворими и неразтворими диетични фибри, като и двата вида действат върху тялото по различни начини. Пшеничени трици - е пример за продукт, съдържащ неразтворими диетични фибри, докато зърна съдържат разтворими фибри.

            • Леки храни с високо съдържание на баластни вещества, пуканки, кисело мляко с мюсли, плодове, пълнозърнести хлябове (с хумус!).

            Предупреждение

            • Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, ако имате диетични ограничения поради болест, например чрез бъбречна недостатъчност. Много пълнозърнести храни съдържат големи количества фосфор.

            • Пийте много вода. Ако се увеличи консумацията на фибри, но няма да пиете достатъчно вода, можете да навреди на тялото си.