• Здраве
  • Бърза помощ

Как бързо да влезете във форма

За да промените тялото ви ще се нуждаят от време и избор на здравословни навици. Ако искате да намалите времето, необходимо, за да се намали количеството на мазнини по тялото си, трябва да промените режима на ниво на активност, хранене и обучение в продължение на 6 седмици. С такъв начин на живот и диета и физически упражнения, които ще опишем подробно по-долу, тялото ви може (и ще) се развива в здрави, умни версия от вас.

Стъпки

Част 1 от 3: Промени в начина на живот

    Как бързо да влезете във форма
  1. Намалете количеството на времето, което прекарвате седи всеки ден. Лекарите препоръчват седят не повече от 3 часа на ден, така че се опитват да направят тези промени в рамките на един месец.
    • Хайде ходи 30 минути всеки ден. Ако нямате време за това, отидете в продължение на 10 минути след всяко хранене или по време на обедната почивка.

    • Опитайте се да бъдете по-време на работа. Купи на работния плот, който може да устои, които ще ви позволи да се повиши вашия екран и клавиатура. Да, вие изгаряте повече калории и да получите повече енергия. Не забравяйте, че трябва да се движат бавно стои тъй краката и краката могат да болят.

    • Опитайте се да не седя пред телевизора вечер и в почивните дни. Ако прекарвате време със семейството си, след това да поиска физически активни. Ако трябва да гледате телевизия или филми, да прави упражнения, по време на почивките в реклама или извън обекта за известно време.

    • Купете си педометър. Опитайте се да достигне лекари препоръчва стойност от 10 000 стъпки през деня.


    • Как бързо да влезете във форма
    • Поставете си за цел. Самата награда парични и предметни награди, ако стигнат до гол преди края на 6 седмици.
      • Не само да установи целите си в теглото. Маса и намаляване мазнина увеличение мускул може да скрие истинските си резултати. Мярка тялото си, така че да знаете какво сте загубили в обеми.


      Част 2 от 3: Промени в диетата

        Как бързо да влезете във форма
      1. По-ниски калории по 25 процента от препоръчителното дневно количество за вашия етаж. Не режете калории над тази граница.
        • Контролирате глада, намаляване на калориите с 25 процента, в един ден по време на първите две седмици. Някои проучвания показват, че хората да постигнат голям успех с този метод, защото те чувстват, че могат да се хранят някои от любимите си храни.

        • Купете продукти, които ви позволяват да ядат повече, но имат по-малко калории. В много случаи, да се хранят по-малко калории - не значи, че трябва да се яде по-малки количества храна.


        • Как бързо да влезете във форма
        • Избягвайте пържени, сладки, солени и преработени храни. Тези продукти съдържат минимално количество хранителни вещества и максималния брой калории на порция.
          • Ако се чувствате силно желание да ядат тези храни, тогава опаковайте багажа си на порции и се позволи сами да ги ядат веднъж или два пъти седмично. Най-забавно, което получавате от първите няколко хапки.


          • Как бързо да влезете във форма
          • Увеличете консумацията на пресни продукти, постно протеини и пълнозърнести храни.
            • Купи пакетирани салати или плодове и зеленчуци през първите няколко седмици, ако сте много зает. Можете да получите правилното хранене и да започнат сами да си приготвят храна, ако имате рецепти и повече време. Например, започнете да се опита по-здрави версии на любимите си храни през почивните дни.

            • Вземете обяд да работят. Опаковайте здравословни ястия включително закуски.


            • Как бързо да влезете във форма
            • Редовно снек пропорционално колкото се увеличи продължителността на заетостта. Яжте нискокалорични, питателни храни като чипс със зеле, морков, нискомаслено кисело мляко и бадеми. Снек 2 часа преди тренировка и след един час, ако не планирате да яде.

            • Как бързо да влезете във форма
            • Никога не пропускайте закуската. Трябва да се поддържа нивото на кръвната захар редовно консумират хранителни продукти и не пропускайте хранене. Disclaimer глад след хранене ще накара тялото ви да се съхранява на мазнини.

            • Как бързо да влезете във форма
            • Добави бустери метаболизъм в диетата си. Те включват канела, грейпфрут, пикантни храни и зелен чай.

            Част 3 от 3: Обучение на План

              Как бързо да влезете във форма
            1. Определете психологически бариери по отношение на обучение. За да смените бързо тялото си, трябва да упражнява най-малко 5 пъти седмично. Ако не ви е грижа за времето, можете да започнете с 3 пъти седмично.
              • Определете дали предпочитате да тренира самостоятелно или съвместно с други лица. Ако не ви харесва класове, можете да използвате оборудването упражнения във фитнес залата или отидете на басейн за плуване.

              • Сложи малко пари. Това ще ви помогне да преодолеете психологически бариери, защото вие не искате да се хвърлят пари далеч. Регистрирайте се, за фитнеса и няколко тренировки с личен треньор, ако искате да се обучават самостоятелно. Регистрирайте се, за 1-3 месеца тренировъчен лагер, балет, Зумба, йога или kardiozanyatiya ако искате да работите в класната стая.


              • Как бързо да влезете във форма
              • Разпределете си тренировка, както е планирано си седмица. Няма нужда да се бърза с обучението, така, се добавя нова точка с всяка седмица.
                • Седмица 1. Извършване на 45 минути кардио средна или висока интензивност 5-6 дни през първата седмица. Опциите са: плуване, колоездене, бягане, катерене хълмист терен kardioklassy и туристическите пътеки. Това не включва 30 минути ходене всеки ден. Винаги roztyahuytesya след тренировка.

                • Седмица 2 Глава 3 дни от вашите кардио тренировки в половината, а другата половина сила обучение. Наемете личен треньор, който ни учи как да се справят с гири или съоръжение, ако никога не сте работили с тях. Започнете с гири от 1 до 4,5 кг. Вие ще знаете, че имате необходимата тежест, ако можете да се поддържа стабилност в тялото, когато го вдигнете и да започнете да се чувствате умора в мускулите на 10-15 повторения. Отидете в Сила за обучение през ден.

                • Седмица 3. Следвайте същата схема, но с 5-6 дни кардио и половина време за тегло обучение през ден. Увеличение се приближава до степен, че да се чувствате по-силна. Ако се изгради 1-1, 5 килограма мускули, можете да се изгарят повече калории през целия ден 70-100.

                • Седмица 4. Започнете да обърне внимание на тези области на формата на тялото си, които искате да се подобри. Попитайте личен треньор, за да се създаде една тренировка, която се фокусира върху тези области като кардио и сила обучение.

                • Седмица 5-6. Следвайте 3 kardiotrenirovky продължителност 30-45 минути и 3 тегло обучение в продължение на 20 минути. Веднага след като станете по-силен, можете да се съсредоточи върху по-интензивни тренировки, които отнемат по-малко време.

                • Продължете да следвате плана си след 6 седмици. Обучението ще бъде трудно за първите 6 седмици. Веднага след като стане по-лек, трябва да продължи да изпълнява най-малко 3 висока интензивност тренировка на седмица или 4 средни интензивност тренировка, за да поддържате форма.


                • Как бързо да влезете във форма
                • Вземете интервални тренировки. Дали това е движение, обучение по елиптични тренажори или друго сърдечно, можете да увеличите броя на калориите, изгаряни, променя интензивността
                  • Rozihrivaytesya и охлажда. В рамките на 5 минути от заместник ниско, средно и високо натоварване на всеки 2-5 минути. Ако правите упражнения с висока интензивност, probizhitsya с висока скорост в продължение на 30 секунди.

                  • Купете си устройство за измерване на сърдечната честота, така че можете да следите на средна и висока честота.

                  • Регистрирайте се, за интервала клас или кръгли. По-популярните варианти включват: тренировъчен лагер, кардио, йога и балет.


                  Съвет

                  • Пийте много вода. Увеличете приема на вода за най-малко 3 литра. Изпий го преди, по време и след тренировка, или рискувате дехидратация или да причини нараняване.

                  • Опитайте се да не се яде или пие алкохол. Можете да консумират повече, когато яде и пие навън. Ограничете тези изкушения по време на първите 6 седмици и да ги гледате и след този период.

                  • Винаги трябва да търсите съвет от физиотерапевт, лекар и / или личен треньор, ако имате здравословни проблеми. Тези специалисти могат да създадат режим на хранене и обучение, които ще отговарят на вашите нужди.

                  Предупреждение

                  • Носете поддържащи обувки и roztyahuytesya да се предотвратят наранявания на мускулите. Винаги започвайте с леки упражнения или теглото на товара и да се увеличи пропорционално и да се чувствате комфортно.

                  Какво ви трябва

                  • Спортни обувки

                  • Води

                  • Бюро

                  • Честите пътувания

                  • Крачкомер

                  • Закуска

                  • Fresh Food

                  • Опакован обяд

                  • Канела, зелен чай, грейпфрут и пикантни храни

                  • Фитнес зала

                  • Абонамент за групови уроци

                  • Personal Trainer / Физиотерапевт

                  • Гири

                  • Устройство за измерване на сърдечната честота

                  • Интервал на обучение